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Bien-être

Bien se nourrir pour bien dormir

Pour avoir un bon sommeil, il faut avant tout vivre au mieux sa journée et fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin pour bien fonctionner. Si vous êtes anxieux, inquiet, stressé, fatigué, le sommeil ne sera pas au rendez-vous. Nombre de personnes pensent qu’il faut être fatigué pour dormir; or dormir nécessite de l’énergie et ce manque d’énergie durant le sommeil se traduira par des réveils nocturnes ou un réveil prématuré.

Pour s’endormir facilement, le corps produit du GABA, neurotransmetteur de la relaxation ; il permet au corps de se détendre et prépare au sommeil.

L’hormone du sommeil, la mélatonine, fonctionne la nuit. Elle se fabrique à partir d’un autre neurotransmetteur : la sérotonine. Cette sérotonine est particulièrement active en fin de journée, c’est elle qui permet de prendre du recul par rapport aux événements, de relativiser les choses, elle évite les réactions impulsives, l’irritabilité. Un manque de sérotonine peut aussi se caractériser par des envies sucrées fréquentes, des compulsions, particulièrement en fin de journée.

Ainsi, pour fabriquer correctement ces hormones et ces neurotransmetteurs, le corps a besoin de nutriments bien spécifiques.

 

Une mauvaise alimentation entraîne à terme des perturbations du sommeil et de l’humeur.

 

Les nutriments indispensables : les protéines dont un acide aminé essentiel : le tryptophane, les vitamines du groupe B, le magnésium, le fer, la vitamine C, les oméga 3.

Pour apporter à votre organisme les nutriments indispensables, votre alimentation doit contenir :

Des protéines sous forme de viande, oeuf, poisson (de préférence gras comme les sardines, maquereaux, harengs, foie de morue) ou des associations de céréales et légumineuses et ce tous les jours,

Des vitamines et minéraux que l’on trouve dans les fruits et légumes, les fruits secs, les oléagineux comme les amandes ou les noix… qui contiennent aussi des oméga 6 et 3, les algues, les céréales complètes,

Les huiles vierges riches en oméga 3 telles que le colza, la noix, le chanvre.

Une bonne nuit se prépare. Pour cela, il est important de réduire son activité, de laisser la température du corps baisser, de se détendre en écoutant de la musique douce, de faire quelques respirations ventrales installé dans son lit.

 

15 minutes avant d’aller se coucher, vous pouvez également diffuser dans la chambre une huile essentielle relaxante telle que le lavandin, l’orange, la litsée citronnée ou de l’encens…

 

 

Vous pouvez également vous masser doucement la nuque avec une huile telle que la camomille, la verveine citronnée, l’ylang-ylang, le géranium, la lavande, mais aussi prendre un bain chaud ou un bain de pieds chaud avec quelques gouttes d’huiles essentielles préalablement diluées dans un peu de gel douche.

Ce qu’il faut éviter :

Un repas trop copieux le soir qui entraîne une grande sollicitation du foie durant la nuit,

Manger tard car vous vous coucherez l’estomac plein avec des risques de remontées acides,

Faire du sport en fin de journée, car cela stimule les hormones de l’éveil,

Rester trop tard devant l’ordinateur à faire des jeux ou lire ses mails, car l’oeil est stimulé par la luminosité et le cerveau par le jeu,

Rester devant la télé alors que le sommeil se manifeste.

 

Le sommeil est composé de 4 à 6 cycles d’une durée de 1h30 à 2h chacun.

Ces cycles sont décomposés en plusieurs phases que sont l’endormissement, le sommeil lent et paradoxal. Il est indispensable lorsque le sommeil se fait sentir d’aller se coucher sous peine de rater le début du cycle et d’avoir à attendre le prochain cycle pour s’endormir.

Chacun a sa propre horloge biologique, il est important de la connaitre et de la respecter. Entre chaque cycle, il peut y avoir quelques secondes d’éveil où le corps peut être très sensible aux bruits ce qui peut donner l’impression que l’on dort mal ou peu.

Un bon sommeil est indispensable, c’est durant la nuit que le corps se répare, se désacidifie, que le cerveau trie, stocke et mémorise les informations de la journée, particulièrement durant les 2 premiers cycles.

Quelques conseils pour bien dormir :

Pour la relaxation et le sommeil, le magnésium est indispensable ainsi que les vitamines du groupe B. N’hésitez pas à faire des cures régulièrement, les personnes stressées, anxieuses peuvent en prendre constamment.

 

Des activités pratiquées régulièrement telles que le yoga, le qi qong, la méditation, la sophrologie permettent de mieux gérer le stress, de vivre mieux le quotidien et d’avoir ainsi un bon sommeil.

Les plantes peuvent aussi être d’une grande aide, elles ont chacune leur spécificité :

L’aubépine sera parfaite pour les anxieux qui ont parfois des palpitations ou connaissent une sensation d’oppression au niveau de la poitrine, pour les émotifs, ceux qui transpirent facilement à la moindre émotion.
La mélisse correspondra à ceux qui semblent calme mais qui s’angoissent beaucoup et peuvent avoir des troubles digestifs. La passiflore quant à elle est la plante anxiolytique par excellence, elle sera idéale pour les inquiets, anxieux, nerveux pouvant avoir de gros troubles intestinaux allant parfois jusqu’aux diarrhées.

N’oublions pas la valériane, cette plante s’adresse à ceux qui ne se sentent pas stressés et qui ont pourtant des tensions musculaires dans le dos, la nuque, les épaules et visitent régulièrement l’ostéopathe ou kinésithérapeute.
Pour celles et ceux qui se sentent irritables, n’arrivent pas à prendre du recul, s’énervent pour un rien puis regrettent leur agressivité, le basilic sacré ou le griffonia seront adaptés et leur permettront de vivre mieux leur journée et d’avoir un meilleur sommeil.

Faire face à l’insomnie chronique :

Une insomnie chronique trouve souvent sa source dans un passé mal vécu, un stress intense, un choc ou dans un quotidien mal assumé. Il peut être intéressant voire utile d’avoir une approche psycho-émotionnelle ou comportementale et de se faire aider par un thérapeute professionnel. Penser que les plantes ou les antidépresseurs à eux seuls règleront le problème est un leurre qu’il faut parfois savoir dépasser pour retrouver le sommeil.

Et la fatigue chronique ?

La fatigue chronique et un stress assumé depuis des années, peuvent avoir fragilisé les capacités d’adaptation de l’organisme et « mis les batteries à plat » pour de nombreux mois.

Cela peut être la cause de l’insomnie ou d’un sommeil non réparateur, il sera alors utile de prendre des plantes adaptogènes pendant plusieurs mois afin de restaurer cette vitalité défaillante. Le ginseng, l’éleuthérocoque, la maca, la gelée royale agiront efficacement.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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