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Saveurs

Chia, sésame, lin tournesol, courge : 5 petites graines très nutritives !

De la plus petite (chia) à la plus grosse (courge), ces graines oléagineuses* sont plébiscitées pour leurs bienfaits et recommandées dans l’alimentation de tous les jours pour équilibrer les repas. Riches en nutriments et énergétiques, elles font un encas pratique à emporter (une petite quantité suffit pour grignoter sain !).

De la plus intrigante - les graines de chia proviennent d’une plante médicinale de la famille des sauges - à la plus commune - les graines de courge sont récoltées sur une variété de citrouilles oléagineuses spécialement cultivées pour leurs graines nues qui n’ont pas besoin d’être décortiquées - ces graines sont de plus en plus consommées. Il va de soi que leur intérêt nutritionnel n’est bénéfique que si elles sont issues de l’agriculture biologique et donc exemptes de tout traitement chimique pendant leur culture et lors du décorticage !

 

Zoom sur ces petites graines

Sources d’acides gras essentiels, elles contribuent en particulier aux apports en oméga-3 et oméga-6. Riches en protéines, elles contiennent également des fibres, des vitamines (E et du groupe B), des minéraux et oligo-éléments.

Chacune a sa particularité ; le sésame contient de la lécithine utile pour un bon fonctionnement du cerveau (mémoire, effort intellectuel…), le tournesol et la courge aident à limiter le cholestérol grâce à leur richesse en phytostérols, le lin est la petite graine qui contient le plus de lignanes (phytoestrogènes alimentaires) et le chia est une bonne source de fibres

On observe souvent un excès d’oméga-6 dans l’alimentation actuelle et la cuisson détruit les oméga-3, les acides gras les plus fragiles, aussi, en choisissant ces petites graines, il est possible de recréer l‘équilibre en variant les apports des unes et des autres tout en partageant le plaisir de leurs saveurs différentes.

Riches en protéines, ces graines sont une source intéressante en particulier pour les végétariens qui peuvent ainsi les ajouter à leurs menus pour équilibrer l’association céréale-légumineuse.

 

Comment les consommer ?

Les petites graines très dures (lin, chia) peuvent être moulues (à l’instant pour éviter l’oxydation) dans un moulin à poivre, elles seront ainsi mieux assimilées.
Saupoudrez la poudre obtenue au petit déjeuner sur une salade de fruits. Si vous la mélangez à un jus ou une boisson végétale vous obtiendrez une texture de smoothie.
En effet, les graines de lin et de chia sont mucilagineuses, elles ont le pouvoir de gonfler dans un liquide et de participer à la régulation du transit.
La poudre de lin ou de chia peut aussi servir pour épaissir à froid des sauces et des crèmes.

Pour un porridge sans cuisson, mettez des graines de chia dans un verre de jus de pomme ou de boisson végétale au riz et laissez au frais une nuit. Le lendemain, agrémentez d’un coulis de fruits frais.
Consommez en petites quantités car la richesse en fibres peut indisposer certaines personnes sensibles.

Tournesol et courge se dégustent au naturel (non salées et non grillées !).
Parsemez-les sur vos salades et crudités. Ou, après les avoir fait tremper 1 heure dans un bol d’eau, égouttez-les et mixez-les en crème avec un légume (betterave cuite, avocat…) pour préparer une tartinade.
Sur le même principe et en incorporant un filet d’huile, vous pourrez même les utiliser comme base pour monter une mayonnaise végétale.

Pour le sésame, préférez-le complet plutôt que décortiqué, il sera plus nutritif.
Son parfum apporte une note d’exotisme aux recettes. Incorporez-en 1 c. à soupe dans une sauce à salade, parsemez-le sur un houmous ou un dessert (panna cotta, entremets…).
Utilisez-le en décoration sur vos assiettes composées, une salade ou un velouté de légumes.
 

En prévision des randonnées et balades, faites un mélange de ces petites graines et ajoutez-les à des fruits séchés réduits en pâte pour préparer des barres énergétiques.

 

FOCUS : Les graines de lin brun de La Vie Claire

Engagé dans la production de légumineuses, céréales sans gluten et oléo-protéagineux, la Société Biogascogne, partenaire de La Vie Claire, maîtrise toutes les étapes de culture, transformation, stockage, expédition pour assurer une traçabilité complète.
100 % bio et sans gluten, les graines de lin brun sélectionnées par La Vie Claire proviennent du Gers.

* la part de lipides est suffisamment importante pour que l’on puisse extraire de l’huile.

Ingrédient en pratique
Valérie Cupillard partage avec vous son expérience de la cuisine bio pour mieux utiliser les ingrédients de base.
Auteur de nombreux livres disponibles dans les magasins La Vie Claire, vous retrouverez son actualité sur son site : www.biogourmand.info

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