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Saveurs

Alimentation végétarienne

Les 6 commandements du végétal dans votre assiette

Non, il n’est pas nécessaire de manger de la viande à tous les repas voire tous les jours, car oui, on peut trouver des sources de protéines ailleurs. Changer son alimentation et passer à un mode de consommation plus végétal n’est ni dangereux ni contraignant. La preuve…

1. Ta consommation de viande tu diminueras

 

L’alimentation végétale met les aliments végétaux au centre de nos repas. Ce qui signifie que l’on change ses habitudes alimentaires et que l’on remplace notamment la viande et poisson comme plat principal, par des aliments végétaux, comme les fruits et les légumes de saison, qu’ils soient crus, cuits, frais, en conserve ou surgelés, les céréales complètes et les légumineuses.

Astuce ! Pour vous y habituer progressivement, réduisez petit à petit la place accordée à la viande : remplissez d’abord la moitié, puis les deux tiers de votre assiette d’aliments végétaux. Ou, allez-y en douceur : un jour par semaine sans viande, puis deux, puis trois et ainsi de suite selon votre souhait !

 

Alimentation végétarienne

 

2. De délicieux (et nombreux) aliments végétaux, tu dégusteras

 

 

A part les fruits et légumes, à vous les céréales complètes, celles que l’on trouve dans le pain, les flocons et galettes d’avoine, le riz complet. N’oubliez pas les légumineuses telles que les haricots rouges, les fèves de soja, les pois, les
pois-chiches, les lentilles… Les produits à base de soja, notamment le tofu (voir notre article p.11). Enfin, misez sur les fruits secs : amandes, noisettes, noix, noix de cajou…

Astuce ! Les besoins en protéines chez l’adulte sont d’environ 0,8 g/kg/j. Cela signifie que si vous pesez 50 kg, vous avez besoin d’environ 40 g de protéines par jour. Regardez sur votre paquet de céréales (riz, pâtes) ou de légumineuses (lentilles, haricots secs) la teneur en protéines est souvent indiquée.

 

Facile !

La plupart des restaurants étrangers proposent des plats en version végétariens : chili chez les mexicains, couscous chez les marocains, risottos chez les italiens, courgettes massala chez les indiens…

 

 

3. Des boissons végétales, tu boiras

 

Que vous soyez intolérants au lactose ou pas, les boissons végétales sont de plus en plus consommées du fait de leurs éléments nutritifs et de leur bon goût. Sans lactose, ni protéines de lait et sans sucres ajoutés, ni gluten pour certaines, elles sont de parfaites altèrnatives aux produits laitiers. Choisissez la vôtre :

  • les boissons à base de soja, si riches en protéines d’excellentes qualités, contiennent tous les acides aminés essentiels

  • le lait d’amande, au bon goût, est source de calcium

  • la boisson au riz, naturellement sucrée

  • la boisson d’avoine, peut être utilisée dans l’élaboration des sauces ou des desserts

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Alimentation végétarienne

 

4. Des bienfaits de cette alimentation, tu profiteras

 

Les aliments d’origine végétale présentent de nombreux avantages pour votre santé, du fait de leur richesse en fibres, vitamines et minéraux. Ils contiennent aussi moins de graisses que les aliments d’origine animale et quasiment pas
de cholestérol. On comprend mieux pourquoi manger végétarien limite les problèmes cardiaques ! Par ailleurs, de nombreuses études démontrent que les végétariens ont une tension artérielle moins élevée que les non-végétariens.

D’autres prouvent qu’un régime riche en glucides complexes et en fibres et pauvre en graisses peut faire baisser le taux de sucre dans le sang et réduit, voire supprime, le besoin de médicaments anti-diabète. Enfin, le cancer du côlon serait moins fréquent chez ceux qui ne mangent pas de viande. Côté environnement, la production d’aliments d’origine animale nécessite plus de terrains, d’eau et d’énergie et émet plus de gaz à effet de serre que celle des aliments d’origine végétale.

Bref, que ce soit pour la planète ou pour votre santé, il est conseillé de favoriser le végétal.

Astuce ! Pensez à varier les huiles et à les consommer (crues) chaque jour 1 à 3 cuillères à soupe d’huile de colza ou noix pour couvrir vos besoins en acides gras essentiels de type oméga-3 mais également en vitamine E. Ces huiles
doivent être consommées crues (non adéquates pour la cuisson ou la friture).

 

5. Avec ton assiette, tu t’amuseras au jeu du "qui remplace quoi"

 

Il existe de nombreuses alternatives pour passer d’une alimentation « lambda » à une alimentation végétale. Ainsi, consommez des produits à base de soja à la place des produits laitiers, lait, yaourts, fromages...
Troquez les biscuits chocolatés contre les galettes de riz au cacao. Au lieu d’utiliser de la viande hachée dans vos farcis de légumes ou votre hachis Parmentier du dimanche soir, remplacez la moitié ou la totalité par du tofu haché. En plus, vos invités n’y verront que du feu ! Dans un gâteau, ajoutez une grosse cuillère de farine de soja ou 30 g de tofu à la place d’un oeuf.

Astuce ! Pensez aux algues, une aide culinaire qui relève les saveurs. Elles sont disponibles dans votre magasin préféré sous différentes formes (paillettes, tartares…) adéquates pour la cuisson ou la friture.

 

Alimentation végétarienne
 

 

6. Un bon équilibre nutritionnel tu veilleras dans ton alimentation

 

Manger végétal c’est bien, mais attention à bien respecter certains dosages de façon à continuer à bénéficier d’apports optimaux en protéines, au cours d’un même repas. Exemple : semoule de blé et pois chiches, lentilles ou riz. N’oubliez pas non plus le fer et allez le dénicher dans le cacao, les fruits secs, le pain au levain et les graines germées... Le mieux est de consommer, au cours du même repas, une source de vitamine C (fruits frais, crudités) et une
source de fer (légumes secs, fruits oléagineux, fruits séchés, pain complet) car la vitamine C permet d’assimiler le fer d'origine végétale. At tention au thé : consommé en excès, ses tannins inhibent l’assimilation du fer. Quant au calcium, nos besoins sont estimés à 500 g environ, selon les âges et les moments de la vie. Vous en trouverez notamment dans les légumes à feuilles vertes (choux, épinards…), les fruits secs ou oléagineux. Et puis, si vous craignez l’ostéoporose, sachez que la vitamine D permet de fixer le calcium et l’exercice physique lutte autant sinon plus contre cette maladie et maintient la santé des os mieux que l’ingestion de calcium.

Astuce ! Une supplémentation en vitamine B12 n’est pas inutile… Mais avant, recherchez une éventuelle carence, en demandant à votre médecin de vous prescrire un dosage de votre taux d’acide méthylmalonique urinaire. Idem avec la vitamine D, dont on est souvent carencé.

 

Le saviez-vous ?

 

Des chercheurs ont découvert que certains globules blancs, les lymphocytes NK dits « cellules tueuses naturelles », capables de débusquer puis de tuer les cellules cancéreuses, sont plus nombreux chez les végétariens.

Idée à suivre : 2 exemples de menus végétariens équilibrés

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