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Saveurs

Les aliments naturellement sources de protéines

Les protéines sont pour notre organisme « les briques de notre maison », elles doivent représenter dans notre assiette environ 11 à 15% de notre apport calorique soit 0.8 g/kg de poids. Une personne de 60 kg doit consommer 50 g de protéines par jour afin d’avoir un corps solide et sain.

Les protéines, à quoi servent-elles ? 

Elles sont indispensables à notre santé car elles font partie de la structure de nos cellules, elles permettent de fabriquer tous les tissus du corps (peau, os, cartilages, etc.). Elles sont nécessaires à la fabrication des enzymes, des hormones, des anticorps et des neurotransmetteurs. Les protéines sont constituées de 20 acides aminés différents. Notre corps est capable par lui-même de produire 12 acides aminés, les 8 autres doivent être apportés dans l’alimentation sous peine de dysfonctionnements.

Où les trouver ?

Les sources de protéines sont nombreuses : viande, poisson, crustacées, oeuf, produits laitiers, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges, fèves, soja…), oléagineux, algues et dans une moindre mesure les céréales. Cependant, seuls les viandes, poissons, crustacés, coquillages, oeufs, soja et quinoa contiennent les 8 acides aminés essentiels. Pour ne pas être carencé avec les autres aliments, il faut effectuer des associations alimentaires durant le même repas. 

Depuis des millénaires, les populations du monde entier l’appliquent instinctivement : blé et pois chiche au Maghreb, riz et lentilles en Inde, riz et soja en Asie, maïs et haricots en Amérique, haricots blancs et sarrasin dans les pays de l'est.

On peut aussi associer les céréales aux produits laitiers ou aux oléagineux (amandes, graines de courges, tournesol, pignons de pin). Il faut tenir compte de la répartition, qui a toute son importance : la ration idéale est de 4/5 de céréales pour 1/5 de légumineuses, d’oléagineux ou de produits laitiers. 

Les végétariens et végétaliens peuvent avoir des risques de carences en protéines s’ils ne tiennent pas compte de ce facteur limitant. Certains consomment beaucoup de fromages en remplacement de la viande, ils ont finalement une alimentation beaucoup trop riche en graisses saturées (prise de poids, risque de maladies cardiovasculaire). De plus, s’ils assimilent mal la caséine (protéine du lait), ils risquent de générer de l’inflammation et développer des rhumatismes, de l’eczéma ou des problèmes respiratoires.

Les conseils au quotidien

Pour le végétarien : prévoir dans un même repas une association céréales + légumineuses ou oléagineux ou produits laitiers. Lors d’un autre repas : du tofu, du tempeh ou du seitan (attention il contient beaucoup de gluten) ou un oeuf.

Pour le végétalien : augmenter la consommation d'aliments riche en vitamine C, afin de mieux absorber le fer contenu dans les végétaux. Consommer de la levure de bière, pour l'apport en vitamine B12, et augmenter l'apport en huiles riches en omega3. Ne pas hésiter à supplémenter en vitamine D.

Les aliments qui complètent l’apport en protéine : les algues à intégrer dans les plats ou à consommer en tartare, la spiruline en poudre ou en comprimés, tous les fruits à coque que l’on peut grignoter au petit déjeuner ou au goûter, le pollen (une cuillère à café par jour dans une compote), le miso dans les soupes.

Les oeufs sont aussi une excellente source de protéines peu onéreuse sachant que vous pouvez consommer cinq à six oeufs par semaine. Les nutriments de l’oeuf seront mieux assimilés le matin, alors pourquoi pas un oeuf à la coque au petit déjeuner ?

Ces autres protéines qui demandent à être connues :

  • LE TOFU est un caillé de soja qui contient le même taux de protéines que l'oeuf.
  • LE TOFU SOYEUX est une variante qui se substitue à l’oeuf et le lait dans les crèmes, entremets, mousse au chocolat.
  • LE TEMPEH est un soja fermenté dont la teneur en protéines est équivalente au poisson ou à la viande.
  • LE SEITAN est fabriqué à partir de la farine de blé ou d’épeautre, que l’on retrouve dans nombre de préparations végétariennes. Attention il contient beaucoup de gluten. Comme ils sont peu riches en matières grasses, ils ont un goût neutre. Tous ces aliments demandent à être assaisonnés, épicés et intégrés à des légumes.

Le TOP 10 des aliments naturellement sources de protéines 

Spiruline (60 g)
Levure de bière (46 g)
Germe de blé (30 g)
Graines de courge, tournesol,
fenugrec (20 g)
Viande, volaille, poisson, crustacé (20 g)
Fromage (de 18 à 27 g en fonction
de leur teneur en humidité)
Tempeh (20 g)
Noix, amandes (20 g)
Pollen (20 g)
OEuf (13 g)
Tofu, seitan (12 g)

(Taux de protéines aux 100 g)

 

Carole His
Praticien de Santé, Naturopathe
www.chis-naturopathe-lyon.com

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