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Saveurs

Les légumes secs

Longtemps une des bases de l’alimentation humaine, les légumes secs sont souvent boudés et associés à une cuisine longue et compliquée… (Re)découvrez-les !

Cosmopolites et anciens, les légumes secs sont cultivés depuis plusieurs millénaires par les hommes. On retrouve ainsi une trace de l’alliance légumineuse-céréales dans de nombreux plats traditionnels autour du monde, comme le couscous d’Afrique du Nord (semoule et pois chiches), le foul du Moyen-Orient (fèves et pain pita), le chili d’Amérique du Sud (haricots et riz ou maïs)… Les lentilles constituent elles aussi l’une des plus anciennes cultures humaines. En Provence, on la faisait germer à la Sainte-Barbe, le 4 décembre, avec du blé, pour s’attirer prospérité et abondance.

 

Une culture écologique

 

La culture des légumineuses est en effet l’une des plus bénéfiques qui soit pour les sols. Elles sont capables de transformer l’azote de l’air en azote bénéfique pour les végétaux alentours, qui se développent mieux grâce à ce phénomène. Les légumes secs contribuent donc à la fertilisation des sols. Les légumineuses, inscrites dans de nombreuses cultures locales, sont aussi des produits du terroir, les consommer permet de soutenir les petits producteurs. La Vie Claire s’est ainsi associée avec un producteur français pour vous proposer des légumes secs (haricots rouges, haricots lingots et flageolets) de Vendée et des Pays de la Loire cultivés et préparés de façon durable à la ferme.

 

Il n’y a pas plus économique

 

Vendus à des prix raisonnables, les légumes secs permettent aussi aux petits budgets de s’engager pour les cultures locales et durables ! Enfin, chez La Vie Claire vous pouvez acheter ces graines magiques en vrac: les lentilles (vertes et corail), les pois cassés et les pois chiches sont disponibles en libre-service. Cette méthode de conditionnement s’avère plus écologique que les conserves en verre ou en métal, et vous permet de maîtriser les quantités que vous achetez.

 

Que des bienfaits !

 

On l’oublie trop souvent : les légumes secs sont des graines dans lesquelles les éléments qui permettront à la future plante de pousser ont été stockés. Elles contiennent donc des quantités significatives de vitamines B, des minéraux comme le calcium, le phosphore ou le magnésium (30 à 50 mg pour 100 g), ou encore du fer végétal (2 à 3 mg), mieux assimilé que celui des céréales complètes. Enfin, leur teneur en potassium est supérieure à celle des fruits et légumes !

Riches en fibres, qui constituent jusqu’à 25 % de leur poids, elles s’avèrent des alliées très efficaces contre la constipation mais aussi le cholestérol et le sucre sanguins.

Pour optimiser les vertus des légumineuses, pratiquez des associations stratégiques: afin de mieux absorber leur fer, d’origine végétale, cuisinez-les avec des aliments riches en vitamine C. Les légumes secs ne contiennent en revanche pas tous les acides aminés essentiels. Pour composer ce manque, favorisez le duo gagnant céréales légumineuses !

 

On peut limiter leur effet sur le transit

 

Les légumes secs sont régulièrement accusés de provoquer de nombreux maux digestifs : gaz, ballonnements… leur réputation n’est pas des plus sympathiques ! Riches en fibres qui fermentent dans l’intestin, ils peuvent en effet effrayer les plus sensibles. Cependant, la quantité de cellulose qu’ils contiennent et l’épaisseur de leur peau, responsables de cette réaction, varient. Plus leur peau est fine, moins les légumineuses sont irritantes. De plus, une cuisson à point, jusqu’à ce qu’elles s’écrasent sous la fourchette, les rend plus digeste, en détruisant les anti-nutriments présents grâce à la chaleur. Pour habituer votre organisme, commencez par les consommer en petites quantités, notamment en soupes ou en purées.

 

Si faciles à cuisiner

 

On a souvent l’impression, à tort, que tous les légumes secs mettent deux heures à cuire et ne s’accordent qu’avec des plats copieux (donc longs à préparer) comme le cassoulet, le chili con carne ou le petit salé ! D’abord, mieux connaître leurs caractéristiques vous permet de maîtriser les temps de trempage et de cuisson, afin de vous organiser en fonction de votre temps. En effet, de 15 minutes pour les lentilles corail à 1h30 pour les haricots, vous avez l’embarras du choix ! L’avantage, c’est qu’une fois cuits, les légumes secs ont plus d’un tour dans leur sac !

 

Chauds, ils peuvent constituer la base d’un plat de légumes réconfortant ou remplacer la viande dans les potées traditionnelles. Tièdes, ils se déclinent en salades gourmandes de saison, avec endives, pommes, noix ou choux. En purée, les légumes secs font de formidables apéritifs végétariens : pensez au houmous, facile à réaliser avec seulement des pois chiches, de l’huile d’olive, un filet de citron, du tahin et du cumin, et à ses déclinaisons comme le pâté de lentilles. Enfin, les légumes secs font merveille pour épaissir et adoucir une soupe !

 

Trempage, cuisson, conservation, vous saurez tout !

 

Le trempage est une phase importante de la cuisine des légumineuses, redoutée des plus pressés. Surprise, elle n’est pas nécessaire pour tous les légumes secs ! En revanche, ils doivent être rincés soigneusement. Trempez les légumes secs dans 3 à 4 fois leur volume d’eau froide et placez-les au réfrigérateur. Jetez ensuite l’eau de trempage.

  • Les légumineuses sans temps de trempage : lentilles (du Puy, corail), pois cassés, fèves.

  • Quelques heures de trempage : lentilles vertes.

  • Pendant une nuit : haricots, pois chiches, pois entiers.

 

La cuisson s’effectue dans une eau froide et claire, que vous pouvez agrémenter d’algues (kombu, wakamé) pour plus de saveur.

  • Moins de 30 min : lentilles corail (10 à 15 min).

  • De 30 à 45 min : lentilles (vertes, du Puy), haricot mungo, azukis, pois cassés, haricots rouge (50 minutes)

  • De 60 à 90 min : pois chiches, haricots blancs, pois entiers, flageolets. Lorsqu’elle est bien cuite, une légumineuse s’écrase du bout de la fourchette.

 

La conservation des lentilles, pois, haricots secs et pois chiches s’effectue dans un récipient hermétique, à température ambiante dans un endroit sec.

  • Au réfrigérateur, vous pouvez garder vos légumes secs cuits entre 1 et 3 jours.

  • Au congélateur, les légumineuses cuites se conservent plusieurs mois.

 

 

 

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