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Saveurs

Manger bio sans se ruiner !

Manger bio sans dépenser plus !

Diviser son budget alimentation par deux tout en mangeant bio... vous en rêvez ? La Vie Claire vous explique comment faire.

Nous sommes de plus en plus nombreux à nous tourner vers la bio mais le principal frein reste le coût. Et oui, la qualité a un prix. Et certains refusent de la brader.

Qualité ? Selon plusieurs études scientifiques*, les aliments bio ont une densité en nutriments bien supérieure aux autres aliments, du fait déjà de l’absence de traitements chimiques systématiques, de 20 à 75% de plus en vitamines, protéines, oligo-éléments, sels minéraux... résultat : les produits « bio » ont davantage d’arômes, de saveurs et donc de plaisir en bouche ! Non gorgés d’eau, ils rassasient aussi davantage et préservent notre bien-être. Des pistes pour s’alimenter bio sans dépenser plus.

* en France l’INSERM de Montpellier pour l’ensemble des aliments ; au Danemark le lait ; aux USA et en Angleterre les fruits et légumes.

Rééquilibrer l’apport en protéines, piliers du repas 

Outre les glucides et les lipides, pour être en pleine forme, l’organisme a besoin des protéines, les nutriments bâtisseurs de l’organisme. Ces besoins varient selon l’âge, le sexe et l’activité. En moyenne, ils se situent à 1 g par kilo de poids de corps, par jour. Soit 15% des apports nutritionnels conseillés dans une alimentation équilibrée : ce qui équivaut à 50 g de protéines par jour pour une personne pesant environ 50 kg. Les protéines peuvent être soit animales (viandes...), soit végétales (légumineuses, céréales, soja...). Les nutritionnistes conseillent d’équilibrer notre alimentation en réduisant la part de protéines animales au profit des protéines végétales, ceci pour plusieurs raisons. Tout d’abord, les Français mangent trop de viande : 92,5 kg de viande par an, soit plus de 250 g par jour. Or on sait que les excès de viande rouge, de charcuteries... peuvent se révéler néfastes pour la santé (risque de cancers, diabète, maladies cardiovasculaires...). Enfin, les protéines animales, la viande notamment, coûte cher, surtout la bio, aux qualités incontestables. Ainsi, il vous en coûtera en moyenne plus de 3,50€* pour 100 g de rumsteck de boeuf (21 g de protéines), et 3€* pour 100 g de filet de poulet (24 g de protéines) (voir page suivante). Si vous ne pouvez vous passer de protéines animales, misez sur les oeufs.

 

Rappel :

Manger un peu de tout, c’est la règle d’or de l’équilibre alimentaire.

 

Excellent substitut à la viande car riche en protéines dites “complètes”, ils renferment les 8 acides aminés essentiels à l’homme et restent abordables : 0,68 €** les deux oeufs bio (14,5 g de protéines). Quant aux protéines végétales, leur rapport est imbattable : 150 g de quinoa (avant cuisson) apportent environ 20 g de protéines pour 1,05 €* et 75 g de lentilles vertes (avant cuisson) apportent 21 g de
protéines pour 0,43 €*. Ne cumulez pas les protéines animales au cours d’un même repas : choisissez entre poissons, crustacés, viandes, oeufs ou fromages.
* Prix public conseillé La Vie Claire
** OEuf calibre 63/73 de la sélection des Petits Prix Bio®

La viande, source de pollution !

Une bonne partie des émissions de gaz à effet de serre est due à l’élevage d’animaux pour la production de viande, très gourmande en ressources. Pollution des milieux aquatiques par les nitrates dus aux pesticides et engrais, mais également par les déjections chargées en hormones et antibiotiques que les animaux avalent, consommation importante d’eau et d’énergie, rejets de dioxyde de carbone, production de méthane par les ruminants, dégradation des sols (l’élevage occupe plus d’un quart des surfaces au détriment d’autres cultures plus écologiques), déforestation ou transformation des
prairies en cultures... Sachant qu’il faut environ 7 kilos de céréales pour produire 1 kilo de boeuf, mieux partager la production alimentaire entre tous passe nécessairement par consommer moins de viande et permettre aux populations de développer d’autres cultures. Si la production de viande est une menace pour la biodiversité, à l’inverse, les protéines végétales sont miraculeuses pour les sols. Par exemple, saviez-vous que les légumineuses peuvent transformer l’azote de l’air en nutriments pour enrichir le sol ? Quant aux boissons végétales, il n’est pas inutile de savoir que leur production nécessite trois fois moins de surface cultivable, 2,5 fois moins d’eau et 5 fois moins de CO 2 que celle de lait de vache.

Le soja, source de protéines végétales

Privilégier les protéines végétales, c’est bien mais elles sont dépourvues de certains acides aminés indispensables à votre corps (seul avantage des protéines animales). Sauf le soja, véritable source de protéines, qui en contient jusqu’à 35% de son poids. Il est source de tous les acides aminés indispensables, ce qui lui vaut une valeur nutritionnelle proche de celle de la viande. La consommation de soja
sous forme de tofu et tempeh, produits à base de soja fermenté, peut également permettre d’équilibrer son alimentation. Il existe d’autres solutions : associer les légumineuses aux céréales, comme au Maghreb (le couscous préparé avec de la semoule de blé et des pois chiches) ou en Inde, (le curry de riz et lentilles aux épices). Vous pouvez également varier vos repas en associant légumineuses et oléagineux ou bien encore céréales et produits laitiers. 

Les oléagineux, un trésor 

Certes riches en lipides - mais il s’agit principalement de graisses insaturées, les “bonnes” graisses, qui font baisser le cholestérol - amandes, noisettes et noix de cajou apportent environ 20 g de protéines pures pour 100 g. Les oléagineux sont également bien pourvus en fibres et minéraux (calcium, fer, zinc et magnésium).
Pensez-y à tous moments de la journée et glissez-en une poignée dans le cartable de votre enfant... à la place d’une viennoiserie par exemple.

 

Soyez malin
Manger équilibré, c’est aussi consommer des fruits et légumes de saison, riches en vitamines, minéraux et oligo-éléments. En plus, respecter la saisonnalité des fruits et légumes, c’est aussi être plus rusé côté porte-monnaie : un produit acheté hors saison coûte de 20 à 40% plus cher à cause des frais inhérents à sa production en énergie (chauff age des serres, lumière artifi cielle) et en transport (importation). Ainsi, produire et transporter un melon par avion d’amérique du sud nécessite 60 fois plus de pétrole que s’il est cultivé localement. Consommer un kilo de fraises en hiver utilise l’équivalent de 5 litres de gasoil pour arriver dans votre assiette. des haricots verts cultivés en Provence transportés par camion sur les marchés parisiens représentent une émission de 600 fois moins de co2 par kilo que ceux venus par avion du Kenya en janvier. sans oublier le coût pour l’environnement ! Miser sur les glucides les céréales et les légumineuses contiennent des glucides complexes, sources d’énergie et des fi bres, utiles pour faciliter le transit intestinal. Elles sont aussi riches en sels minéraux (calcium en particulier) en vitamines du groupe b, et pauvres en graisses. Choisissez de préférence des céréales
complètes issues de l’agriculture biologique encore mieux pourvues en fibres et surtout cultivées sans pesticides. L’assurance que vous n’avalerez pas de résidus chimiques, ces derniers se concentrant dans l’enveloppe du grain ! Enfin, en les achetant chez la Vie claire, vous pouvez être confi ant : une vigilance toute particulière est observée sur les origines des produits choisis, l’enseigne privilégiant depuis toujours des produits de grande qualité, cultivés via des filières économiques locales et/ou éthiques. 

 

On y VA !

Dans les Magasins La Vie Claire,Vous trouverez le soja sous toutes ses formes, plus de 25 variétés de céréales, 15 variétés de légumineuses et oléagineux.

 

Pourquoi la bio coûte plus cher ?

Ce sont les faibles volumes commercialisés et la dispersion des fermes sur tout le territoire, les contrôles systématiques et les analyses régulières, une productivité moindre... qui majorent les coûts de production et de logistique. Les pratiques culturales en bio nécessitent également plus de main d’oeuvre et bénéficient de moins d’aides que l’agriculture intensive, de l’ordre de 20% en moyenne, selon la fnab (Fédération Nationale de l’Agriculture Biologique). Enfin, les prix des produits non bio n’intègrent pas les dégâts environnementaux, sociaux et de santé qu’ils génèrent. si tout le monde se mettait
à la bio, celle-ci serait moins chère ; les frais de santé et de dépollution aussi !

Astuces !

• Évitez les produits bio transformés ou les plats préparés, forcément plus chers au kilo.
• Faites vous-mêmes votre “popotte” vous y gagnerez en goût et en économie.
• Tant que c’est possible, achetez vos farines, pâtes, céréales ou graines en vrac et seulement la quantité nécessaire. Vous économiserez le poids de l’emballage.
• Les produits bio de saison ont du goût. Inutile donc d’ajouter mayonnaise, ketchup, sauces ou autres artifi ces qui font grimper la note !
• Préférez les produits locaux et de saison, bio pour fabriquer une salade composée ou un plat complet, plutôt que de décongeler un plat cuisiné suremballé, composé d’ingrédients venus du bout du monde.
• Choisissez parmi les promotions mensuelles de La Vie Claire mais aussi les Petits Prix bio®, un moyen de vous aider à découvrir de nouveaux produits à des prix très abordables.
• N’hésitez pas à demander conseil à un vendeur dans un magasin La Vie Claire; il se fera une joie de vous aider à trouver les articles qui vous conviennent le mieux, même au niveau budget.
• Regardez et comparez les étiquettes : chez  La Vie Claire, il n’y a rien à cacher au contraire, tout est détaillé (origines, composition...) ; une transparence qui n’existe pas toujours ailleurs !
• Inutile de bourrer vos placards, au risque de laisser passer la date de péremption ! Rangez toujours les produits qui se mangent vite devant ceux qui se conservent plus longtemps.

 

QUELQUES PRIX*

• 100 g de rumsteack de boeuf bio = 21 g de protéines = 3,50 €
• 100 g de fi let de poulet bio = 24 g de protéines = 3 €
• 2 oeufs bio = 14,5 g de protéines = 0,68 €
• 1 galette au soja bio de 100 g = 12 g de protéines = 1,75 €
• 150 g de quinoa bio (avant cuisson) = 20 g de protéines = 1,05 €
• 75 g de lentilles vertes bio (avant cuisson) = 21 g de protéines = 0,43€
* Prix publics conseillés sur les produits LVC

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Valérie Cupillard partage avec vous son expérience de la cuisine bio pour mieux utiliser les ingrédients de base. Auteur de nombreux livres disponibles dans les magasins La Vie Claire, vous retrouverez son actualité sur son site : www.biogourmand.info