Bien manger pendant sa grossesse

3 conseils alimentation à suivre durant la grossesse

• Favorisez les aliments pas ou peu transformés pour éviter tous les ingrédients néfastes pour le bébé.
• Priorisez une alimentation biologique de saison. Vous bénéficierez d’ingrédients nutritionnellement riches important.
• Privilégiez les cuissons douces pour préserver au maximum les vitamines. Les cuissons à la vapeur douce, à l’étouffée ou juste décrudies sont recommandées. Elles permettent de se débarrasser des risques de listériose ou de toxoplasmose sans dénaturer le produit

Des besoins nutritionnels spécifiques pour la femme enceinte

Les protéines

Indispensables durant la grossesse,  elles doivent représenter 20% de l’alimentation. Elles assurent le maintien de la masse musculaire de la maman et  la croissance de bébé, la production hormonale de la maman et la multiplication cellulaire.

• Optez pour les viandes blanches d’animaux élevés en plein air et nourris au grain.
• Choisissez des petits poissons gras issus de pêche sauvage ou durable pas plus de 3 fois par semaine
• Mangez des œufs.
• Les produits laitiers sont sources de protéines : lait, fromage blanc, yaourt… Si vous êtes intolérante, vous pourrez trouver du calcium dans les végétaux tels que les choux, les amandes et les noix de cajou.

Les lipides

Plein feu sur les bons acides gras, notamment les omégas 3. Ils interviennent dans la formation du système cérébral, rétinien et nerveux de l’enfant. Si vous êtes en carence, attention au syndrome post-partum.

• Consommez des huiles vierges de première pression à froid biologiques comme le colza, la noix, le chanvre, la cameline. En vinaigrette, sauce vierge et à verser sur les plats chauds juste avant dégustation. Conservez l’huile d’olive et de coco pour la cuisine.
• Les petits poissons gras sont encore vos amis : de quoi se faire plaisir avec du maquereau ou des sardines.
• Misez également sur les avocats, les œufs et les oléagineux. Ces derniers sont aussi riches de bons minéraux et oligo-éléments tels que le calcium ou le magnésium.

Les glucides

Ils incluent les céréales, mais également les fibres insolubles pour le bon fonctionnement du transit.

• Mangez des crudités à chaque repas pour la vitamine C. Les légumes crus ou cuits doivent représenter la moitié de vos assiettes.
• Les fibres apportent également des prébiotiques et de la vitamine K.

Les glucides sont importants pour la production d’énergie. Ils se cachent dans les céréales semi-complètes ou complètes. Exit les farines raffinées du pain ou des pâtes blanches. Et pour les fibres solubles, misez sur la douceur des flocons d’avoine ou du chia.

Et si je suis une femme enceinte végétarienne ?

Le végétarisme est possible pendant la grossesse. Soyez attentive en consommant une protéine végétale tous les jours.

Règles d’or des femmes enceintes

1. Boire plus et de manière régulière : les envies d’uriner augmentent pendant la grossesse. Malgré tout, il est impératif de bien s’hydrater avec des eaux faiblement minéralisées en bouteille. On évite ainsi tous les résidus inadéquats de l’eau du robinet. Cela permet de limiter la fatigue, les sensations de jambes lourdes et les infections urinaires.
2. S’aérer autant que possible : de simples balades à l’air libre vont permettre de produire de l’énergie et participer à la croissance de bébé. C’est aussi un merveilleux moyen de chasser le stress.
3. Répondre à la fatigue : sur les premiers mois, le corps doit s’adapter au changement. Prenez impérativement le temps de vous reposer et dormir. C’est primordial avant l’arrivée de bébé.

Les compléments alimentaires conseillés pendant une grossesse

En fonction de l’hygiène de vie avant la grossesse, on peut manquer de nutriments essentiels malgré l’alimentation. Les compléments alimentaires peuvent alors s’avérer très utiles !

Si vous êtes enceinte, on vous invite à faire des cures de spiruline. Pourvoyeuse de fer et d’analogues de vitamine B12, elle est une mine d’actifs pour la maman puisque la spiruline est un super aliment.

Elle est riche de vitamine B9, extrêmement importante pour le développement cérébral de l’enfant. Comme la B9 se trouve essentiellement dans les produits animaux,  la spiruline est donc  recommandée aux végétariennes.

La spiruline va participer au bon fonctionnement du système immunitaire notamment par sa teneur  en provitamine A.  De façon générale, elle va contenir des minéraux, des oligo-éléments et des vitamines. Commencez par des cures progressives à intégrer le matin au petit déjeuner.

Au 1er trimestre lors des 3 premiers mois de grossesse, la digestion est souvent perturbée. Selon les femmes, cela peut durer toute la grossesse. Nous vous invitons à tester l’infusion de mélisse. Elle apaise les ventres contrariés en agissant sur les remontées acides et les spasmes intestinaux tout en favorisant la digestion.

Complétez avec la douce infusion de mauve en cas de constipation. Cette dernière contient des mucilages qui vont permettre de relancer l’élimination tranquillement. Elles peuvent être consommer ensemble ou séparément, à raison de 1 à 3 tasses par jour. Prévoyez 2 cuillères à café pour 20cl d’eau. Laissez infuser pendant 10 à 15 minutes.

Lors du 2^nd trimestre, entre le 3 et le 6e mois de grossesse, surviennent crampes et spasmes. Il n’est pas rare d’avoir quelques contractions précoces. De plus, l’approche de l’accouchement peut  engendrer de l’anxiété, surtout lors d’une première naissance. Le plasma marin est une source exceptionnelle de  magnésium. Ce minéral participe à la décontraction et favorise un meilleur sommeil. La plasma marin est déconseillé en cas d’hypertension.

À partir du 9ème mois de grossesse, on peut renforcer le phénomène contractile du périnée grâce aux infusions de framboisier reconnues comme tonique  utérin. Ne consommez donc du framboisier qu’à compter de la 37ème semaine.

Delphine Baratier, Naturopathe (pour la partie « complément alimentaire »).

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