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Pour être en forme, votre corps a besoin d’une alimentation variée et complète. Détails.
Manger de tout
La bonne santé commence par une alimentation équilibrée et un système digestif efficace. Même lorsque l’on veut faire attention à sa ligne et avoir des repas équilibrés il ne faut s’interdire aucun groupe d’aliments, surtout ne pas supprimer les céréales, féculents ou les matières grasses telles que les huiles. Vous viendrait-il à l’esprit de mettre du gazole dans votre voiture à essence ou de ne pas mettre d’huile dans le moteur ?
C’est exactement pareil avec votre corps ! Combien de personne ont supprimé les matières grasses, les féculents, les légumineuses, les amandes, les noisettes ou graines sous prétexte que cela « fait
grossir ».
Au contraire, ces apports doivent être quotidiens car leurs avantages sont nombreux : ils vous permettent de ne pas grossir, d’être concentré, réfléchi, performant, bien dans votre tête et dans votre corps, de tenir éloignées morosité, fatigue et déprime et enfin, d’éviter certains troubles digestifs, douleurs musculaires ou articulaires.
Faire les bons choix
Manger équilibré, c’est aussi consommer des lipides, glucides, protides et des fibres car elles sont indispensables . Cependant, dans chaque catégorie, certains aliments sont préférables à d’autres.
Dans les lipides (matières grasses), par exemple, préférerez les huiles de première pression à froid en consommant chaque jour 3 cuillères à soupe d’huile dont 1 d’olive et 2 de colza ou de noix, huiles riches en oméga 3. Dans la famille des protéines, optez pour les protéines peu grasses telles que la volaille, les viandes maigres, le poisson, les oeufs, le tofu, le seitan, le tempeh ou l’association céréales / légumineuses.
Pour un repas équilibré, évitez aussi de consommer trop de fromage (très acidifiant pour l’organisme).
Privilégier les glucides
Indispensables pour l’énergie qu’ils apportent à votre corps, les glucides sont très variés. Du pain aux bonbons, en passant par les céréales, les féculents, les légumineuses, les sodas, les biscuits, les viennoiseries, les fruits, les légumes… on les trouve dans de nombreux aliments, sous la forme de sucres lents ou rapides. Ce que les nutritionnistes nommaient autrefois les glucides lents (complexes)
et les glucides rapides pour distinguer les aliments à privilégier. Aujourd’hui, on parle d’index glycémique.
L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus l’index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre, plus la sécrétion d’insuline sera élevée, plus le taux de sucre baissera dans le sang. En résumé : un aliment à index glycémique élevé est susceptible de faire prendre du poids car il ouvre l’appétit, crée la sensation de faim et de mal être qui engendre l’envie de manger à nouveau du sucré.
Cependant l’indice qui reflète le plus l’assimilation des glucides dans notre corps reste la charge glycémique.
C’est le repère qui permet de quantifier la capacité à faire monter la glycémie pour 100 g d’aliment donné. la charge glycémique complète l’index glycémique car elle mesure la qualité des glucides (index glycémique) et la quantité réelle de ces glucides dans une portion. On parlera de charge glycémique forte si elle est supérieure à 20, modérée si elle se situe entre 11 et 19, faible si elle est inférieure à 10. Plus précisément, sachez que les éléments qui agissent sur la charge glycémique sont :
- La quantité de glucides contenue dans l’aliment. Exemple : dans les fruits et légumes, il y a beaucoup moins de glucides que dans un biscuit.
- L’index glycémique (IG) de l’aliment. Celui-ci dépend de 3 facteurs : la quantité de fibres présente dans l’aliment, la manière dont il a été cuisiné, la manière dont il a été transformé.
- La quantité de fibres : plus un aliment est riche en fibres plus son index glycémique sera bas, c’est la raison pour laquelle les céréales complètes, le pain complet, les fruits, les légumes, les légumineuses ont un index plus bas que leur homologue raffiné (pain blanc, riz, pâtes).
- Le mode de cuisson : il faut éviter de trop cuire les céréales et les féculents, car la cuisson modifie les glucides et augmente l’IG. Ainsi il vaut mieux manger des pâtes « al dente », plutôt que très cuites et éviter les riz précuits.
- La transformation industrielle modifie l’IG : plus le produit est transformé (soufflé, extrudé, réduit en poudre), plus son IG est élevé. Ainsi, préférez les müeslis aux céréales soufflées, extrudés ; le pain au pain soufflé ; les graines de céréales à la semoule.
Pour une alimentation équilibrée à chaque repas, consommez des aliments à charge glycémique faible, c’est-à-dire des produits complets : pain, céréales, légumineuses, oléagineux, fruits à coque fruits, légumes.
Allégez aussi votre consommation de biscuits, viennoiserie, soda (à charge glycémique élevée). Dans le détail, cela donne :
- Le matin : prendre du müesli ou du pain bis ou complet avec un peu de confiture ou du miel, quelques amandes.
- Le midi : consommer l’équivalent de 2 cuillères à soupe de céréales ou légumineuses ou pommes de terre avec beaucoup de légumes cuits et une protéine sans oublier la cuillère à soupe d’huile de première pression.
- Le soir : des céréales ou (et) légumineuses avec beaucoup de légumes cuits, la cuillère à soupe d’huile, quelques graines (tournesol, pignons de pin…).
- Pour faciliter la digestion : consommer de préférence les fruits frais en dehors des repas, vers 10h et 16h.
Et pour ceux qui souhaitent perdre du poids ?
Il convient d’enlever les féculents, ainsi que les céréales du matin ou du soir, afin de créer une sorte de jeun et, ainsi de brûler quelques graisses indésirables.
Quelques exemple :
Une pêche contient 9 g de glucides avec un indice glycémique de 30.
La charge glycémique = 30 x 9/100 = 2.7
Un petit beurre contient 75 g de glucides, avec un index glycémique de 55.
La charge glycémique = 75 x 55/100 = 41
En fonction de la portion que vous consommez, vous pouvez calculer la charge glycémique fournie.
