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Saveurs

Céréales, légumineuses, graines oléagineuses

Céréales, légumineuses, oléagineuses

En été, c'est le moment d'en profiter !

Autrefois à la base de notre alimentation, les céréales et les légumineuses ont vu leur consommation diminuer ces dernières années au profit d’aliments modernes plus sophistiqués. Et si vous profitiez des bonnes salades d’été pour redécouvrir ces aliments-miracle ?

Depuis des lustres et dans le monde entier, l’homme a toujours associé légumineuses et céréales dans son assiette. En témoignent les plats traditionnels et savoureux tels que le couscous (blé dur et pois chiches), le chili con carne (haricots rouges et maïs), le foul libanais (salade de fèves et boulghour), le minestrone italien (haricots et pâtes) ou la soupe aux pois de nos campagnes. Quant aux graines, elles ajoutent la touche finale qui magnifie un plat, tout en le rendant plus délicieux encore. Astuces et recettes.

Céréales, légumineuses et oléagineuses, même combat ? 

Blé, avoine, orge, millet... comme toutes les céréales, il s’agit de graminées, des plantes à fleurs minuscules groupées en épis, cultivées pour la production de grains. Choisissez-les de préférence complètes issues de l’agriculture Biologique car cultivées sans pesticides, engrais ni produits chimiques de synthèse : leurs grains bénéficient d’une grande richesse en glucides complexes, protéines, fibres et minéraux.

Le sarrasin et le quinoa n’appartiennent pas à la famille des graminées. Cependant, ils sont apparentés à la catégorie des céréales de part leur composition nutritionnelle.

Les légumineuses ou légumes secs sont, en réalité, des graines séchées provenant de plantes à gousses. Elles se présentent sous différentes formes et couleurs, mais dans nos assiettes, on invite surtout les lentilles (vertes, rouges ou brunes), les pois (entiers, cassés, chiches), les fèves de soja (dites aussi graines ou haricots de soja) et les haricots secs (rouges, blancs, noirs, mungo...). Polyvalentes et économiques, les légumineuses possèdent en plus une excellente valeur nutritive.

Les graines oléagineuses - de tournesol, lin, sésame, courge, pignon de pin... - apportent leur tribut de protéines végétales, vitamines, minéraux et lipides. Les graines de tournesol, par exemple, sont bien pourvues en vitamine E, un antioxydant qui participe notamment à l’équilibre musculaire et nerveux, et en calcium, indispensable au capital osseux. Avantage des graines : on peut les savourer telles quelles ou les glisser dans de nombreuses préparations, sucrées ou salées.

Une alternative économique à la viande

Les légumes secs sont riches en glucides, ce qui contribue notamment à leur effet sur la satiété. D’ailleurs, il paraît que consommer une portion de légumineuses, et plus particulièrement de lentilles deux heures avant le repas, contribuerait à diminuer les excès de table.Avis à tous ceux qui surveillent leur ligne !

Cela dit, le principal intérêt nutritionnel des légumineuses réside dans leur teneur en protéines, égale voire supérieure à celle de la viande, des oeufs ou du poisson lorsqu’elles sont consommées avec des céréales (au même repas), les lipides et le cholestérol en moins.

Les végétariens connaissent bien l’astuce. Au rayon des céréales, le quinoa est particulièrement intéressant car il fournit à lui seul tous les acides aminés dits essentiels dont notre organisme a besoin. Le quinoa peut donc être consommé seul et ne nécessite pas d’être accompagné de légumineuses.

Riches en fibres, bénéfiques pour un bon contrôle du diabète et pour la prévention des maladies cardiovasculaires, les légumes secs sont également bien pourvus en minéraux (calcium et fer notamment) et en oligoéléments (cuivre, manganèse, zinc). Les fèves et les pois chiches, par exemple, contiennent autant de calcium que le camembert ou le fromage blanc.

Enfin, lorsqu’elles sont consommées avec un aliment riche en vitamine C au même repas (brocoli, orange, tomate, fraise, poivron, kiwi, etc.), les légumineuses sont d’excellentes sources de fer. 

D’un point de vue budget, céréales et légumineuses coûtent deux fois moins cher comparées à de la viande. Et puis, dans votre magasin La Vie Claire vous pouvez acheter vos céréales, graines ou légumineuses en vrac, pour un prix encore plus petit. De plus, les légumes secs, tout comme les céréales ou les graines, se conservent très longtemps à l’abri de la chaleur, de la lumière et de l’humidité. On peut donc toujours en avoir sous la main. Et même cuits, ces aliments se gardent dans un contenant hermétique : au réfrigérateur jusqu’à 5 jours et 6 mois au congélateur.

Côté environnement enfin, les légumineuses jouent un rôle écologique important puisqu’elles convertissent l’azote de l’air en composés azotés bénéfiques aux plantes. En échange, ces dernières fournissent des éléments organiques provenant de la photosynthèse. Cette association enrichit le sol et limite ainsi la pollution par les nitrates. De plus, produire de telles protéines végétales nécessite 5 à 10 fois moins de surface que pour la même quantité de protéines sous forme animale.

Vive les variétés précuites !

Le temps de trempage parfois long, qui complique leur préparation est un des reproches faits aux légumineuses.

C’est sans compter avec ces nouvelles variétés de flocons précuits. Une bonne nouvelle pour les gourmands pressés, mais néanmoins soucieux de leur santé : le flocon est la forme la plus proche et la moins dégradée du grain entier, sa valeur nutritionnelle est donc sensiblement la même.

Les variétés la vie claire cuisent en 10 minutes à peine, grâce à un procédé original de fabrication. 

Du côté des céréales, même innovation avec les variétés précuites (Délice de céréales La Vie Claire, Mélange de céréales précuites La Vie Claire, orge mondé précuit La Vie Claire) qui réduisent considérablement le temps de cuisson. Ainsi, celui du riz complet passe de 45 à 16 minutes. La polenta instantanée cuit en 1 à 5 minutes, contre 30 minutes pour la classique. Concassés et précuits, l’orge, l’épeautre, le blé ou l’avoine mijotent en 10 à 15 minutes, contre une quarantaine de minutes pour leur alter-égo classique.

 

Le Saviez-vous ?

La bonne proportion pour associer céréales et légumineuses est de ¾ de céréales pour ¼ de légumineuses.

 

Conseils pratiques 

On entend parfois parler de leurs "effets secondaires" : gaz, ou flatulence en particulier. Certes les légumineuses ont mauvaise réputation... mais c'est mal les connaître !

  • Laissez tremper celles qui nécessitent cette opération au réfrigérateur toute une nuit, plutôt qu’à température ambiante puis jetez l’eau de trempage : elle contient des sucres fermentescibles.
  • Débutez avec de petites quantités pour habituer progressivement vos intestins au surplus de fi bres alimentaires. puis, plus vous en mangerez, moins vous aurez de problèmes gastriques.

A lire pour en savoir plus et avoir des idées de recettes : “Fabuleuses légumineuses”, de Claude Aubert, aux éditions Terre vivante.

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