Focus sur cette manne nourricière, ou pourquoi manger des légumineuses?
Lentilles vertes, pois chiches, haricots rouges, soja, les légumineuses sont des trésors nutritionnels. Écologiques, ces petites graines de légumes secs sont bien plus que de simples protéines pour végétariens.
Produisant 30 fois moins de gaz à effet de serre que pour la production de protéines animales, la légumineuse est exceptionnelle.
Sa nature exige peu d’eau et aucun engrais grâce à sa capacité à fixer l’azote de l’air dans le sol. Elle se cultive d’elle-même, munie d’une force requérant peu de moyens humains.
Consommer des légumineuses bio est donc un acte de préservation pour la planète.
Elles sont aussi très économiques de par leur faible coût. Si on cherche à alléger son budget alimentaire tout en mangeant varié et nutritif, les légumineuses sont une vraie solution.
Sources de protéines végétales, manger des légumineuses induit moins de déchets cellulaires organiques que les sources de protéines animales. Le corps les métabolise facilement et les élimine aisément. On leur reconnaît un intérêt pour accompagner la régulation du cholestérol et de la glycémie grâce aux fibres. Elles sont donc satiétogènes avec un impact efficace sur la gestion du poids.
Les légumineuses sont répertoriées en 4 sous-familles : les lentilles, les haricots, les pois et les cacahuètes.
Le petit pois (Pisum Sativum), comme son frère le haricot vert, est une plante qui fait partie de la famille des Fabacées, communément appelées légumineuses. Il est donc encore classé par erreur parmi les légumes. L’amalgame subsiste par le fait que nous le mangeons frais plutôt que sec.
Les légumineuses sont chargées en minéraux comme le calcium, en oligo-éléments et en vitamines du groupe B, intervenant dans la production énergétique. Quant aux protéines, elles peuvent en contenir de 20 à 25%. Si vous êtes végétaliens, elles couvriront la totalité de vos besoins en acides aminés essentiels associées à 2/3 de céréales pour 1/3 de légumes secs.
Avec ses ratios exceptionnels en minéraux et nutriments essentiels, le légume sec est un incontournable pour les personnes qui cherchent à optimiser leur alimentation en source alcalinisante. Sans gluten, la légumineuse est aussi l’amie de ceux, qui souhaitent minorer les céréales, sans pour autant perdre en volume, énergie et mastication dans l’assiette.
Les légumineuses sont riches en fer avec 6 mg de fer environ pour 100 g de pois chiches. Ce fer, présent dans les végétaux, est dit non-héminique. Pour améliorer son absorption, ajoutez une source naturelle de vitamine C à votre assiette. Vive le jus de citron et les carottes râpées avec votre houmous !
Les légumineuses sont armées pour résister à toutes les agressions extérieures grâce à des substances protectrices comme l’acide phytique ou la lectine. Elles possèdent également des glucides pouvant entrainer des flatulences. Trempage et cuisson à l’eau au-delà de 100° sont indispensables, mais suffisent à les dégrader.
Pour préparer au mieux vos légumineuses favorites, référez-vous au procédé et au tableau ci-dessous :
Légumineuses
Trempage
Cuisson
Bien que déjà cuites, l'eau de conserve des légumineuses peut encore contenir quelques traces de substances végétales difficiles à digérer. Ce geste nous permet de nous débarrasser du sel de conservation également.
Une fois cuite, nos petites graines sont prêtes pour toute sorte de recettes et plats simples et faciles à préparer. Réduites en purée avec une bonne huile végétale, du citron et des épices, et voici les houmous à base de pois chiches, mais aussi de lentilles corail ou vertes ou de haricots azukis.
Découvrez la recette de falafels de betterave aux pois chiches accompagnés d’une sauce au yaourt !
A réaliser avec les pois chiches de Gascogne bio La Vie Claire !
Écrasées grossièrement et associés à de la farine, un œuf et des condiments, les légumes secs sont parfaits pour réaliser des galettes ou des steaks végétaux.
A la sauce tomate ou au pesto, sur les salades composées, dans les Buddha Bowl réchauffants, en potage, les légumineuses apportent toujours du goût et une texture originale à vos plats.
Vous êtes pressées ? Utilisez les flocons à intégrer dans vos soupes, vos purées ou porridges du matin.
Les pâtes de légumineuses sont une autre solution rapide pour profiter des vertus de ces petites graines tout en stimulant l’appétit des enfants. Pensez-y !
Delphine BARATIER – Naturopathe