Focus sur cette manne nourricière, ou pourquoi manger des légumineuses?
Légumineuses, les bienfaits de ces graines de gagnantes
Modifié le 6 avril 2020
Lentilles vertes, pois chiches, haricots rouges, soja, les légumineuses sont des trésors nutritionnels. Écologiques, ces petites graines de légumes secs sont bien plus que de simples protéines pour végétariens.
Produisant 30 fois moins de gaz à effet de serre que pour la production de protéines animales, la légumineuse est exceptionnelle.
Sa nature exige peu d’eau et aucun engrais grâce à sa capacité à fixer l’azote de l’air dans le sol. Elle se cultive d’elle-même, munie d’une force requérant peu de moyens humains.
Consommer des légumineuses bio est donc un acte de préservation pour la planète.
Elles sont aussi très économiques de par leur faible coût. Si on cherche à alléger son budget alimentaire tout en mangeant varié et nutritif, les légumineuses sont une vraie solution.
2. Le légume sec, idéal pour le bien-être
Sources de protéines végétales, manger des légumineuses induit moins de déchets cellulaires organiques que les sources de protéines animales. Le corps les métabolise facilement et les élimine aisément. On leur reconnaît un intérêt pour accompagner la régulation du cholestérol et de la glycémie grâce aux fibres. Elles sont donc satiétogènes avec un impact efficace sur la gestion du poids.
Quels sont les genres de légumineuses ?
Les légumineuses sont répertoriées en 4 sous-familles : les lentilles, les haricots, les pois et les cacahuètes.
Voici une liste de légumineuses avec des exemples pour ne plus confondre féculents, légumes et légumineuses :
- Les lentilles : Vertes, Noires beluga, Corail, du Puy.
- Les haricots : Rouges, Blancs, Mungo, Tarbais, Coco de paimpol, Flageolets, Azukis, Mogette.
- Les pois : Pois chiches, Fèves, Pois cassés, Pois chinois ou soja jaune, Lupin.
Et le petit pois alors, légume vert ou féculent ?
Le petit pois (Pisum Sativum), comme son frère le haricot vert, est une plante qui fait partie de la famille des Fabacées, communément appelées légumineuses. Il est donc encore classé par erreur parmi les légumes. L’amalgame subsiste par le fait que nous le mangeons frais plutôt que sec.
3. La légumineuse, riche pour la Vitalité
Les légumineuses sont chargées en minéraux comme le calcium, en oligo-éléments et en vitamines du groupe B, intervenant dans la production énergétique. Quant aux protéines, elles peuvent en contenir de 20 à 25%. Si vous êtes végétaliens, elles couvriront la totalité de vos besoins en acides aminés essentiels associées à 2/3 de céréales pour 1/3 de légumes secs.
La légumineuses, l’allié des assiettes acido-basiques.
Avec ses ratios exceptionnels en minéraux et nutriments essentiels, le légume sec est un incontournable pour les personnes qui cherchent à optimiser leur alimentation en source alcalinisante. Sans gluten, la légumineuse est aussi l’amie de ceux, qui souhaitent minorer les céréales, sans pour autant perdre en volume, énergie et mastication dans l’assiette.
Conseils Naturos à propos des légumineuses :
- Le calcium végétal est mieux assimilé que le calcium animal. Lorsque le calcium se trouve mêlé à des graisses saturées, ces dernières « emprisonnent » le minéral, le rendant indisponible. Par exemple, dans le fromage, une certaine quantité de calcium présent est piégé par les lipides. Cette problématique n’existe pas avec les légumineuses.
Riches en fer ?
Les légumineuses sont riches en fer avec 6 mg de fer environ pour 100 g de pois chiches. Ce fer, présent dans les végétaux, est dit non-héminique. Pour améliorer son absorption, ajoutez une source naturelle de vitamine C à votre assiette. Vive le jus de citron et les carottes râpées avec votre houmous !
Pois chiches de Gascogne
La Vie Claire
500 g
4. Assimilation et digestion des légumineuses
Les légumineuses sont armées pour résister à toutes les agressions extérieures grâce à des substances protectrices comme l’acide phytique ou la lectine. Elles possèdent également des glucides pouvant entrainer des flatulences. Trempage et cuisson à l’eau au-delà de 100° sont indispensables, mais suffisent à les dégrader.
Pour préparer au mieux vos légumineuses favorites, référez-vous au procédé et au tableau ci-dessous :
Comment préparer les légumineuses ?
- La veille, plongez les légumineuses dans 3 fois leur volume d’eau.
- Le lendemain, rincez-les abondamment.
- Montez à première ébullition de 15 min en démarrage à froid dans une eau non salée.
- Rincez-les à nouveau.
- Procédez à une cuisson complète en fonction du tableau ci-dessous toujours dans une eau non salée.
Tableau récapitulatif de trempage et cuisson des légumineuses
Légumineuses
Trempage
Cuisson
- Haricots blancs ou rouges
- Soja jaune à cuisiner
- Azuki, lentilles vertes, pois cassés
- Lentilles Corail
- Pois chiches
- Oui
- Oui
- Non, rinçage uniquement
- Non
- Oui
- 45 min à 2h
- 3 h environ
- 30 à 45 min
- 10 à 15 min maximum
- 90 min environ
Pourquoi rincer les légumineuses en conserve?
Bien que déjà cuites, l'eau de conserve des légumineuses peut encore contenir quelques traces de substances végétales difficiles à digérer. Ce geste nous permet de nous débarrasser du sel de conservation également.
5. Comment cuisiner des légumineuses? Quelques idées recettes
Une fois cuite, nos petites graines sont prêtes pour toute sorte de recettes et plats simples et faciles à préparer. Réduites en purée avec une bonne huile végétale, du citron et des épices, et voici les houmous à base de pois chiches, mais aussi de lentilles corail ou vertes ou de haricots azukis.
Miam ?
Votre recette bio La Vie Claire
Découvrez la recette de falafels de betterave aux pois chiches accompagnés d’une sauce au yaourt !
A réaliser avec les pois chiches de Gascogne bio La Vie Claire !
Écrasées grossièrement et associés à de la farine, un œuf et des condiments, les légumes secs sont parfaits pour réaliser des galettes ou des steaks végétaux.
A la sauce tomate ou au pesto, sur les salades composées, dans les Buddha Bowl réchauffants, en potage, les légumineuses apportent toujours du goût et une texture originale à vos plats.
Vous êtes pressées ? Utilisez les flocons à intégrer dans vos soupes, vos purées ou porridges du matin.
Astuce !
Les pâtes de légumineuses sont une autre solution rapide pour profiter des vertus de ces petites graines tout en stimulant l’appétit des enfants. Pensez-y !
Lentilles corail en torsade
La Vie Claire
250 g
Delphine BARATIER – Naturopathe
