Comment consommer le sarrasin et quels sont ses bienfaits ?

Modifié le 8 avril 2022

Tombée progressivement dans l’oubli, la culture du sarrasin revient aujourd’hui sur le devant de la scène ! La Vie Claire vous propose de découvrir quels sont ses bienfaits et comment bien le cuisiner.

La graine de sarrasin, une céréale sans gluten

Le sarrasin est une plante issue de la famille des Polygonacées, dont les grains sont de couleur marron foncé. Consommé depuis des millénaires, il pousse dans un sol pauvre, sablonneux et caillouteux et se cuisine de multiples façons. Tombé en désuétude, le sarrasin redevient populaire, notamment en raison du fait que cette pseudo céréale ne contient pas de gluten. Son petit goût de noisette est très apprécié, aussi bien dans les recettes salées que sucrées !

Quelle est l’origine du sarrasin ?

Le sarrasin ne date pas d’hier : originaire d’Asie, le Japon et la Chine furent l’un des tout premiers pays à le cultiver il y a plus de 3000 ans. Plus tard, on a retrouvé des traces du sarrasin en Russie et en Ukraine, puis en Occident au Moyen-Âge. Aujourd’hui, les principaux pays producteurs de sarrasin sont la Chine et l’Europe de l’Est ( Russie, Ukraine et Kazakhstan). En France, la culture du sarrasin a été relancée en Bretagne à la fin des années 80, où on l’utilise par exemple pour produire les très célèbres galettes de blé noir, que l’on consomme aussi en Amérique du Nord !

Une plante pauvre en calories, riche en fibres et acides aminés

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La composition nutritionnelle des graines de sarrasin est très complète et pauvre en matières grasses. Elles contiennent tout d’abord beaucoup de fibres solubles : 4,2 g pour 100 g, des protéines, des glucides ainsi que des vitamines, minéraux et oligo-éléments. Le sarrasin possède également un index glycémique de 50, ce qui en fait une alternative intéressante notamment lorsqu’il est consommé sous forme de farine.Selon de nombreuses études menées ces dernières années, la consommation de sarrasin serait recommandée pour contribuer à la santé cardiovasculaire et pour aider au fonctionnement du système digestif, plus précisément au transit des aliments dans l’intestin.

Sarrasin ou blé noir : quelle différence ?

Lorsque vous souhaitez acheter du sarrasin, vous le rencontrerez parfois sous l’appellation “blé noir”. Il s’agit en fait de l’autre nom donné au sarrasin, mais contrairement à ce que l’on pourrait penser il ne contient pas de gluten comme le blé traditionnel.

Est-ce que le sarrasin est bon pour la santé ?

Qu’il soit consommé sous forme de farine, de pâtes ou de graines, le sarrasin est un aliment à haute valeur biologique très sain pour la santé. Sa richesse en acides aminés essentiels en fait une plante intéressante à consommer pour les végétariens et végétaliens. Il contient également de la rutine à forte capacité antioxydante, et de nombreuses fibres solubles qui favorisent la digestion et la vidange gastrique tout en permettant d’atteindre rapidement la sensation de satiété. Sa forte concentration en protéines aide aussi à améliorer la digestibilité des lipides. Enfin, il sera aussi particulièrement conseillé pour les personnes intolérantes qui suivent un régime sans gluten, puisqu’il en est dépourvu.

Bien que cela soit rare, certaines personnes peuvent présenter des allergies au sarrasin. Ces allergies se manifestent par de l’urticaire, de l’asthme ou encore des réactions anaphylactiques (sensation de malaise, sensations de picotements et de vertiges).

Comment consommer le sarrasin ?

La saveur agréable et le goût de noisette du sarrasin en fait une céréale très facile à consommer, sous forme de graines ou de farine incorporée dans les préparations salées et sucrées.

Galettes, pancakes et crêpes à la farine de sarrasin

La façon la plus simple de cuisiner le sarrasin est d’utiliser sa farine en petite proportion pour la préparation de galettes, pancakes ou encore crêpes. Sa saveur unique d’antan apporte un goût de noisette discret et très agréable, en association avec d’autres farines comme celle de châtaigne par exemple. Votre base de sarrasin pourra ensuite être complétée avec la garniture de votre choix : jambon, œuf, gruyère râpé et persil haché pour une version classique, ou encore champignons, pommes de terre et chèvre pour une saveur plus automnale !

Sarrasin décortiqué grillé

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Très apprécié dans la cuisine ukrainienne et russe, le kasha est l’un des plats de base que l’on consomme généralement au petit-déjeuner. Il consiste à chauffer les graines à la poêle et à sec. Le kasha peut ensuite être ajouté dans tous types de préparations : dans vos salades, vos desserts, vos soupes…

Porridge aux figues, amandes et dattes 1

Le sarrasin peut également être cuit. Pour cela, versez deux volumes d’eau bouillante dans un volume de graines, avant de les faire cuire pendant 20 minutes. Vous pouvez également remplacer l’eau bouillante par du lait chaud, à la manière d’un porridge, avant d’y ajouter des fruits secs ou des fruits frais.

Quelle quantité de sarrasin manger par personne et où le trouver ?

Le sarrasin se consomme comme d’autres céréales comme le millet, le riz ou le boulgour, à raison de 60 grammes environ par personne. Chez La Vie Claire, vous retrouverez le sarrasin sous différentes formes pour répondre à toutes vos envies : sous forme de graines prêtes à cuire et de farine, mais aussi incorporées dans nos sablés au chocolat, nos galettes de sarrasin ou encore nos mueslis.

 

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