Le Sarrasin

Qu’est-ce que le sarrasin ?

Le sarrasin est une plante à fleurs, souvent considérée à tort comme une céréale car ses graines comestibles sont utilisées pour produire, entre autres, une farine entrant dans la composition de nombreux plats régionaux : les galettes bretonnes de « blé noir », les tourtous corréziens, les crozets savoyards, ou encore les nouilles soba japonaises. En réalité, le sarrasin n’appartient pas à la famille des graminées (blé, avoine, maïs, seigle, canne à sucre…) mais s’apparente aux polygonacées (oseille, rhubarbe…).

 

La graine de sarrasin : une graine très nutritive

La plante de sarrasin produit de jolies graines triangulaires très nutritives, riches en protéines, en fibres solubles, en acides aminés, en vitamines du groupe B, en sels minéraux (magnésium, calcium, potassium), et en oligo-éléments (magnésium, cuivre, manganèse…).

 

Le sarrasin contient-il du gluten ?

Le sarrasin est naturellement sans gluten, ce qui en fait un savoureux ingrédient de substitution à la plupart des céréales qui en contiennent dans le cadre de l’alimentation des personnes intolérantes ou allergiques. Par définition, s’il ne contient pas de gluten, il ne dispose pas du même pouvoir levant que le blé ou les céréales traditionnellement utilisées pour faire du pain. Il peut donc être associé à d’autres farines comme la farine de riz, ou être utilisé dans des recettes alternatives comme les crêpes à la farine de sarrasin, les tartines soufflées (qui remplacent aisément les biscottes) …

 

Le sarrasin est-il calorique ?

Le sarrasin est un produit peu calorique : comptez moins de 70 calories pour une portion de 20g : 69 calories sous la forme de graines entières et 67 calories sous forme de farine. Ces 20g de sarrasin sont réparties de la façon suivante : environ 14g de glucides, un peu moins de 3g de protéines et seulement 0,7g de lipides.

 

Les origines du sarrasin

Le sarrasin nous vient d’Asie du Nord-Est, et plus précisément de Chine. Grâce aux échanges commerciaux entre l’Orient et l’Occident, le sarrasin s’implante en Europe au XIVe siècle. En France, ce sont la Bretagne, l’Auvergne, le Limousin, la Normandie ou encore les Pyrénées qui le cultivent, car le sarrasin s’accommode assez bien d’un sol pauvre. Sa culture étant cependant moins aisée que celles du blé, de l’orge et des céréales traditionnelles, elles finissent par le détrôner et aujourd’hui, sa culture est en voie de disparition en France. Vous trouvez donc plus facilement du sarrasin importé de Chine ou d’Europe de l’Est, où il continue d’être mis à l’honneur dans de nombreux plats, ou simplement consommé bouilli, comme le riz.

 

La consommation du sarrasin : sous quelle forme ?

Le sarrasin permet une grande diversité de recettes et d’usages, et peut être consommé sous diverses formes : décortiqué et grillé, en farine, en flocons, en crème, en boulghour, en biscottes et tartines craquantes… Mais aussi en miel, en lait ou en infusion ! En ce sens, il est un aliment très intéressant à avoir dans ses placards ! Quelles que soient vos inspirations culinaires, il y a fort à parier que le sarrasin saura trouver une place à votre table pour vous régaler de son goût de noisette et vous apporter tous ses bienfaits santé.

 

La farine de sarrasin

Elle est largement connue grâce à la réputation des galettes bretonnes et entre aussi dans la composition des véritables blinis russes. Cette farine de couleur foncée donne un goût rustique et savoureux à certaines recettes ; vous pourrez l’ajouter en petite proportion (1/3) dans une pâte à tarte pour préparer une quiche ou dans un cake salé.

 

Les flocons de sarrasin

Obtenus après écrasement des grains entre deux cylindres et une précuisson à la vapeur douce, les flocons de sarrasin sont très digestes et faciles à utiliser. Ils se rajoutent dans les soupes – mixées ou non – 5 minutes avant la fin de la cuisson des légumes pour épaissir et remplacer une pomme de terre : soupe de poireaux, soupe à l’oignon, velouté de topinambours…
Réhydratés dans une boisson végétale ou un bouillon, les flocons s’écrasent et se malaxent aisément pour confectionner des galettes végétales. Ils donnent aussi du corps à des gratins à base de légumes juteux (courge, oignon jaune…) et remplacent la chapelure dans les farces, pâtés et terrines végétaux. Vous pouvez même en rajouter quelques cuillerées dans une omelette pour une petite note rustique. Si vous en glissez quelques pincées dans une pâte à tarte, ils apporteront une texture et du croquant.

 

Tartines et galettes de sarrasin

Riches en fibres et pauvres en matières grasses, alliées des repas légers et digestes, les tartines craquantes de sarrasin et les galettes de riz (complet) soufflé au sarrasin sont appréciées à l’apéritif en guise de toasts avec toutes les garnitures. Côté sucré, tandis que les galettes de riz soufflé au sarrasin se dégustent volontiers avec les confitures, les tartines craquantes au sarrasin et leur petit goût de noisette se marient bien avec les pâtes à tartiner au chocolat, les purées d’amande ou de noisette.

 

Le Kasha : un lait de sarrasin grillé

En Pologne, en Russie, en Ukraine, et dans les pays baltes, le sarrasin est largement consommé grillé et sous forme de bouillie cuite à l’eau ou au lait : le kasha (ou kacha) est d’autant plus réputé pour ses propriétés réchauffantes et énergétiques. Traditionnellement, il est servi avec le bortsch, une soupe de chou et betterave accompagnée d’une crème à l’aneth. Vous pouvez le proposer en accompagnement des potées de légumes. Sa saveur est en harmonie avec les légumes d’hiver (courges, choux, poireaux…) et les variétés anciennes comme le panais. La texture du kasha cuit se prête particulièrement bien à la préparation de croquettes ; mélangez-le avec des herbes aromatiques, des oeufs, du fromage râpé ou de la poudre de noisette et façonnez des boulettes que vous faites dorer à la poêle.

 

Le Sobacha : une boisson minéralisante au sarrasin

Les graines de sarrasin, une fois torréfiées et plongées dans l’eau, permettent une délicieuse infusion sans théine au goût de noisette. Ce sont les japonais qui ont le mérite de sa découverte et ont permis une nouvelle manière d’apporter à l’organisme tous les bienfaits du sarrasin. En effet, les fibres solubles, les vitamines, les sels minéraux et les anti-oxydants, dont la fameuse rutine, sont très utiles en cas de coup de fatigue ou de stress pour redonner un « coup de fouet ». Le sobacha se déguste à tout moment de la journée, et a un goût naturellement sucré.

 

Le miel de sarrasin : un produit rare

Le sarrasin, lorsqu’il est butiné par les abeilles, donne un miel d’un brun-roux foncé, épais et crémeux, à la saveur florale et parfumée (aux notes de réglisse). Il se récolte du milieu à la fin de l’été, à condition que la météo ait été clémente (une température entre 20° et 25°C, et beaucoup d’humidité). En France aujourd’hui, ce sont surtout la Bretagne et les Pays de la Loire qui en produisent. Le miel de sarrasin a de nombreuses vertus thérapeutiques et antiseptiques, parmi lesquelles la lutte contre l’anémie, l’amélioration de la circulation sanguine, ou encore la cicatrisation des plaies et le soin des brûlures. Grâce à sa texture et à la puissance de sa saveur, il est idéal à étaler sur des tartines ou pour réaliser votre pain d’épices de Noël !

 

Conseils de préparation du sarrasin

Pour que ses grains restent bien entiers, plongez-les toujours dans une eau bouillante. Vous pourrez ainsi le préparer en salade avec une sauce à l’huile de colza, relevée de tamari et d’échalote. Consommez aussi le sarrasin à la place de vos féculents habituels : riz, pâtes… Son goût s’accorde bien avec les volailles !
Si vous souhaitez torréfier vos graines de sarrasin notamment pour préparer du kasha ou une infusion de sobacha, munissez-vous d’une poêle en fonte. Faites-la chauffer à sec quelques instants puis versez une seule couche de graines de sarrasin. Remuez très régulièrement jusqu’à obtenir la belle couleur foncée désirée. Ces grains torréfiés ou grillés se conservent très bien dans un bocal hermétique une fois refroidis. Vous souhaitez une mouture plus fine ? Passez vos grains au mixeur ou au broyeur à grains.

 

Les bienfaits du sarrasin

Le pouvoir reboostant du sarrasin en hiver

Comme nous l’avons présenté, le sarrasin est un aliment hautement énergétique, réchauffant et reminéralisant. Il permet de chasser la fatigue inhérente à la saison hivernale et soutient l’activité cérébrale. Le sarrasin accomode par ailleurs de nombreux plats d’hiver : il enrichit les soupes de légumes ou se déguste en accompagnement agrémenté de persil haché ou de noisettes concassées. S’il est trop cuit ou si vous l’avez plongé dans une eau froide, utilisez-le pour préparer des galettes végétales ou en guise de farce.

 

Le sarrasin : pour les digestions difficiles

Le sarrasin, grâce à sa composition exceptionnelle, pourrait bien être un prébiotique : c’est-à-dire un aliment favorisant le développement et l’action de bonnes bactéries présentes dans le côlon, favorisant la digestion. De nombreuses études tendent vers cette conclusion. Sa proportion élevée de fibres solubles (pectines et polysaccharides), non assimilées, lui permet de ralentir la vidange gastrique et d’augmenter le temps de transit dans l’intestin grêle. Enfin, l’amidon résistant contenu dans le sarrasin traverse, lui aussi, le système digestif sans être digéré et sa fermentation dans le gros intestin contribue à la santé du côlon.

 

Nouvel allié minceur, le sarrasin ?

Le sarrasin provoque une sensation de satiété et présente une faible valeur calorique, ce qui en fait l’allié des personnes suivant un rééquilibrage alimentaire. Par ailleurs, le sarrasin contient de 10% à 12% de son poids sous forme de protéines (une proportion équivalente au blé ou au quinoa mais plus élevée que le riz), qui contiennent elles-mêmes de nombreux acides aminés essentiels et une haute valeur biologique. Les protéines, par leur capacité à lier et à diminuer la digestibilité des lipides, auraient une action amincissante. Le conditionnel est de rigueur, car des tests n’ont pas encore été menés à grande échelle sur l’homme. Le sarrasin pour maigrir n’est donc pas encore une piste sérieuse, mais dans tous les cas, il est à intégrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et bénéfique !

 

L’action « anti-âge » du sarrasin : un acteur de poids dans la prévention santé

Si l’on compare le sarrasin à ses cousines céréales (le blé, l’avoine, l’orge et le seigle) pour leurs capacités antioxydantes, c’est bien le sarrasin qui occupe la première place.
Parmi les antioxydants présents dans la graine de sarrasin, la rutine est peut-être la plus connue. Elle possède des propriétés anti-inflammatoires, aiderait à la relaxation musculaire et pourrait renforcer les vaisseaux sanguins. Présente en grande quantité dans l’enveloppe du grain, elle est donc plus présente dans la farine « foncée » ou dans le grain consommé entier. Celui-ci aiderait à prévenir les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète, de certains cancers et d’obésité. En effet, des études montrent qu’une consommation élevée de sarrasin serait associée à des taux de cholestérol bas, ainsi qu’une normalisation des taux de glucose et d’insuline. Nous n’avons pas fini de découvrir tous les bienfaits du sarrasin sur notre métabolisme et notre santé !

 

Où trouver du sarrasin ? Et à quel prix ?

Le sarrasin dans sa forme de graine s’achète décortiqué en sachets, il est ainsi prêt à cuisiner. Il peut aussi être déjà grillé.
Chez La Vie Claire, vous trouvez du sarrasin brut sous sa forme de graines, certifié biologique, prêt à cuire. Dans nos rayons, nous proposons aussi des produits transformés à base de sarrasin notamment nos délicieuses tartines croustillantes pour le petit déjeuner ou le goûter, qui remplacent parfaitement les tartines à base de farine de blé et sont notamment recommandées dans le cadre de régimes excluant le gluten.
Le sarrasin, bien que n’étant pas une céréale, est souvent placé au milieu des autres graines et céréales à consommer comme le quinoa, le millet ou encore les sons et germes de blé, d’avoine… Vous le trouvez en graines entre 4€ et 5€ le kilo.
Quant à la farine, si son prix tourne autour de 2,50€ le kilo en supermarché, il augmente avec la traçabilité de sa provenance et la garantie d’une culture bio. Ainsi, il n’est pas rare de trouver 1kg de farine de sarrasin à des prix avoisinant les 5€ à 7€.

 

Y a-t-il des contre-indications à la consommation de sarrasin ? Des précautions à prendre ?

Rares sont les personnes qui présentent des réactions allergiques au sarrasin. Néanmoins, elles peuvent être importantes : asthme, urticaire, et particulièrement anaphylaxie. Par ailleurs, les allergènes présents dans le sarrasin sont dits thermostables, ce qui signifie qu’ils ne disparaissent pas à la cuisson.
Les personnes présentant habituellement des réactions allergiques au latex peuvent présenter des réactions croisées en consommant du sarrasin, et doivent donc se montrer vigilantes.
Enfin, bien que ne contenant pas de gluten, le sarrasin peut se trouver contaminé par d’autres céréales en contenant, à cause de la proximité aux champs, lors du transport ou encore pendant la manipulation des grains après récolte. Vérifier la provenance du sarrasin acheté en lisant l’étiquette et s’assurer notamment d’un label garantissant l’absence de gluten est alors indispensable pour les personnes intolérantes et allergiques.