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Tagliatelles au chèvre et légumes verts

En bref

  • Préparation 15 min
  • Cuisson 15 min
  • Personnes 4
  • Niveau facile

Ingrédients

320 g de tagliatelles aux oeufs

1 gros oignon

3 poireaux

300 g de petits pois écossés, frais ou surgelés

400 g d’épinards frais

4 c. à soupe d’huile d’olive + un peu pour les pâtes

100 g de fromage de chèvre demi-sec (chavignol, picodon…)

Sel, poivre 5 baies

Préparation

Une fois de temps en temps, il est possible de consommer des pâtes blanches (voir astuces et conseils en encadré). Dans cette recette, chaque légume est cuit à point (oignons bien caramélisés, poireaux tendres à cœur, épinards juste « tombés » et petits pois encore un peu croquants), pour une association de saveurs parfaite avec les fins copeaux de chèvre…

 

  • Faire cuire les pâtes à l’eau bouillante peu salée, en tenant bien compte du temps de cuisson al dente indiqué sur le paquet.
  • Pendant ce temps, découper l’oignon en cubes et le faire revenir avec l’huile d’olive dans un wok ou une grande sauteuse (il faut prévoir large car les épinards frais prennent beaucoup de place en début de cuisson). Ajouter les poireaux émincés, saler, poivrer, poser un couvercle et continuer la cuisson une dizaine de minutes à feu assez vif jusqu’à ce qu’ils soient bien tendres. Mélanger de temps en temps pour que le fond n’accroche pas.
  • 5 minutes avant la fin de la cuisson, ajouter les petits pois et les épinards dans le wok.
  • Égoutter les pâtes, ajouter un peu d’huile d’olive.
  • Quand les légumes sont cuits à point, servir avec les pâtes en râpant sur l’assiette le fromage de chèvre en fins copeaux avec un économe.

 

POUR UN MENU ÉQUILIBRÉ

Servez ces tagliatelles en accompagnement d’une viande grillée (une petite portion, car il faut tenir compte des 25 g de fromage par personne apportés par la recette), ou complétez-les d’oeufs fermiers mollets pour une version végétarienne.

 

ZOOM SUR… LES PÂTES !

Dans une alimentation à IG bas, nul besoin de se priver de pâtes, il faut juste faire attention à certains « détails » qui font toute la différence.

Ce qui augmente l’IG des pâtes : Eau de cuisson trop salée (saler peu, puis rajouter un peu de fleur de sel dans l’assiette), cuisson trop prolongée (coquillettes crémeuses ou lasagnes par exemple), pâtes blanches, pâtes très fines ou de petite taille (vermicelles, spaghettis très fins, ravioles), pâtes fraîches, pâtes de riz ou de maïs.

Ce qui abaisse l’IG des pâtes : Cuisson al dente, réfrigération de quelques heures (salades de pâtes par exemple), pâtes complètes, pâtes blanches mais aux oeufs (un bon compromis pour les personnes qui ont du mal à supporter trop de fibres), pâtes de gros « calibre » (macaronis, penne, farfalles, conghiglione, tagliatelles larges, orrechiette…).

Pour résumer, avec au repas de midi 80g par personne (pesées sèches) de pâtes complètes (ou de temps en temps blanches mais aux œufs) de blé (ou encore mieux, d’épeautre), cuites al dente, éventuellement réfrigérées quelques heures (elles peuvent ensuite être réchauffées rapidement), plutôt de gros gabarit, le tout accompagné de légumes et protéines, vous aurez tout juste !

 

Retrouvez cette recette dans l’ouvrage « Les secrets de la cuisine à IG bas » de Marie Chioca publié aux Editions Terre vivante.

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Auteur : Marie Chioca. http://www.saines-gourmandises.fr/
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