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Bien-être

Bien manger quand on attend un bébé

Pendant la grossesse bébé grandit grâce aux apports alimentaires de sa maman. Prendre soin de soi, de son alimentation, c'est aussi entretenir cette extraordinaire relation qu'est la maternité. Pour garder une belle énergie avant, pendant et après l'accouchement, suivez le guide !

BESOINS NUTRITIONNELS SPÉCIFIQUES: FAITES-LE POINT !

Certains besoins nutritionnels sont modifiés au cours de la grossesse :
- L’apport calorique nécessaire croit de manière significative : de 5% au 1er trimestre (environ 100-150 kcal) jusqu'a 15% aux 2ème et 3ème trimestres (250-300 kcal).
Il est recommandé que 20% de ces apports proviennent des protéines, 35% des lipides et 45% des glucides.
- En début de grossesse, il est important d’augmenter de 30% la ration de protéines d'origine animale et végétale.
- Boostez vos apports en vitamines E, D, C, B1, B2, B3, B6, B9 (acide folique) et B12 ainsi qu’en magnésium, calcium, fer, iode et oméga 3 pour garder toute votre énergie et permettre à votre corps de tenir le coup face à ce grand chamboulement.
- Les besoins en glucides (sucres lents et rapides) et en lipides (graisses) sont sensiblement les mêmes qu’en temps normal.

 

MANGEZ DEUX FOIS MIEUX !

Nos grands-mères (ces gourmandes) ont longtemps prodigué qu'il fallait manger pour deux. Aujourd'hui, il s'agit a contrario de manger deux fois mieux et privilégier une nourriture vivante et riche en nutriments, vous n’en serez que plus rassasiée.

COMMENT FAIRE ?
- Adoptez une alimentation brute :
céréales non raffinées, légumineuses, légumes, fruits, oeufs, poissons, algues et 2 à 3 fois par semaine une viande de très bonne qualité.
- Mangez bio autant que possible.
- Laissez de côté la nourriture industrielle « morte » chargée en divers additifs qui peuvent être toxiques pour vous et votre bébé (plats préparés, biscuits, chips, pains de mie).

Quelques conseils pour des menus
savoureux :

DES FRUITS ET LÉGUMES
CRUS ET CUITS

Ils sont vos meilleurs alliés pour faire le plein de vitamines, minéraux et antioxydants.
Dégustez les fruits crus, de préférence hors repas, idéalement pour vos en-cas vers 11h et 17h. Permettez à votre corps déjà bien sollicité de mieux les digérer et les assimiler.
Astuces : Faites-en un jus minute pour conserver au maximum leurs vitamines, surtout la vitamine C.
Pour varier les plaisirs, faites des smoothies ou des compotes. Les fruits remplacent volontiers le laitage de fin de repas.

Invitez des légumes dans tous vos menus. Idéalement, votre assiette sera composée de 50-60% de légumes crus et cuits, et ce midi et soir.
- Commencez toujours le repas par du cru, riche en vitamines et en enzymes qui aident à la digestion. Une belle salade croquante ou des carottes râpées bien goûteuses.
- Poursuivez par une part de légumes cuits. Les légumes à feuilles vertes sont vos amis, riches en folates (vitamine B9) indispensables à la bonne croissance du bébé.

DES PROTÉINES ANIMALES ET VÉGÉTALES

Pensez-y surtout en début de grossesse ! L'alternance des aliments sources de protéines est importante pour bien rythmer la semaine :
- La viande (protéine acidifiante) : 2 à 3 fois par semaine, dont 1 fois de la viande rouge
- Le poisson : 1 à 2 fois par semaine, préférez les poissons sauvages de taille moyenne (flétan, daurade…) et les petits poissons riches en oméga 3 bons pour le cerveau de bébé comme les anchois, sardines, maquereaux...
- Les oeufs : 1 à 2 fois par semaine
- Les produits laitiers (protéine acidifiante) : avec modération, toujours pasteurisés, de préférence entiers, de brebis ou de chèvre et bio !
- Les protéines végétales : lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches etc...

Levez le pied sur la charcuterie est également une bonne résolution à prendre (trop salée, chargée en additifs et potentiellement en risques infectieux). Vous aurez tout le temps de fêter l'arrivée de bébé autour d'une petite assiette campagnarde bien méritée !
 

DE BONNES GRAISSES

Elles sont absolument indispensables pour vous et pour votre bébé qui développe son cerveau. C'est sa principale source d'énergie.
Les bonnes graisses se retrouvent dans les huiles vierges de première pression à froid. Riches en oméga 3, les huiles de colza, noix, lin, chanvre, cameline s'utilisent en assaisonnement uniquement et sont à conserver au froid. L'huile d'olive convient pour vos assaisonnements et pour la cuisson.
Fruits secs et graines, dégustez-les entiers ou en purée. Retenez que ces oléagineux regorgent de qualités nutritives. Noix, amandes, noisettes, noix de cajou, graines de courge, de tournesol, de lin, de chia...
Vous trouverez bien de quoi calmer vos petites faims. Vous pouvez également les retrouver à tartiner ou à saupoudrer sur les salades !
 

DES BONS GLUCIDES

On les trouve dans les céréales complètes ou semi-complètes où elles sont particulièrement riches en nutriments ce qui est moins le cas de leurs versions raffinées (pâtes et riz blancs, pain blanc...). Optez pour des céréales bio pour éviter tous les toxiques qui s’accumulent dans l’enveloppe des grains. Étonnez vos papilles en cuisinant celles qui sont moins communes mais riches en nutriments : sarrasin, millet, quinoa, amarante, fonio… !
Qui dit glucides, dit également tubercules (pomme de terre, patate douce, topinambour…)
Enfin, il sera bon pendant votre grossesse de troquer le sucre blanc contre un équivalent d'une meilleure densité nutritionnelle (panela, muscovado ou même sucre de coco).
À consommer avec modération malgré tout !

 

ET QUAND ON EST VÉGÉTARIENNE ?

Pour l'apport en protéines, choisissez les œufs, un peu de fromage, les légumineuses, oléagineux. Pour le fer, en plus des légumineuses, pensez à la betterave, à l’oseille, aux abricots secs, aux céréales complètes.

La vitamine B12 est présente dans la levure de bière, les noix, les oeufs, les céréales complètes, le soja fermenté (miso, tamari, yaourts…) et les algues riches en iode également.

Pour les oméga 3, outre les huiles végétales crues décrites ci-dessus, les noix, graines de lin mixées ou le pourpier combleront vos besoins.

Il faut veiller à manger régulièrement des légumes verts pour faire le plein de calcium (choux, brocolis, salades, poireaux…) et des amandes, du sésame, des algues…

Il est important de se supplémenter en vitamine D (œufs, champignons de Paris, huile de foie de morue, huile de krill ou certains laits végétaux pour les végétariennes). Cependant les apports
alimentaires sont loin d'être suffisants.
Une supplémentation par l'action du soleil sur la peau (10 à 20 minutes par jour) ou en vitamine D3 (version naturelle de la vitamine D) est recommandée.

 

BIEN BOIRE ET BEAUCOUP !

Il est préférable de boire de l'eau filtrée ou peu minéralisée en bouteille (Montcalm, Rosée de la Reine). L’eau du robinet est souvent chargée en pesticides, métaux, résidus de médicaments.
Prenez des moments cocooning autour d'une bonne tisane ou d'un thé : camomille pour se relaxer, menthe pour digérer, du thé vert (hors des repas et pas le soir), du Rooïbos. Contre les nausées, essayez l'eau florale de mélisse.
Pour une grossesse saine et sereine, évitez l’alcool, le café, le thé noir, les sodas et autres boissons sucrées.

 

Article rédigé par Estelle HUTIN / Maman-nature.fr

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