Je reprends le sport et soigne mon alimentation

Modifié le 22 avril 2022

Vous souhaitez vous remettre au sport après une longue période mais vous ne savez pas par où commencer ? Découvrez nos conseils !

sport et alimentation

« C’est décidé, je me remets au sport. » Voilà une bonne chose Il est bon de rappeler que la sédentarité est un fléau des temps modernes. Nous sommes beaucoup trop statiques. Le corps et l’esprit ne se déchargent jamais et nous créons nous même nos propres tensions. Nos organes ne sont plus stimulés par ce massage naturel qu’est le mouvement. L’organisme s’engourdit et se fige.

C’est ainsi que nous avons décidé de vous donner un maximum de conseils pour reprendre l’exercice physique dans les meilleures conditions possibles. Parce que le sport est le mouvement. Et que le mouvement, c’est la vie.

Je reprends soin de moi, je reprends le sport

Les magnifiques vertus du sport pour l’organisme

Plutôt que dresser la liste des méfaits de la sédentarité, mettons en avant ce à quoi le sport contribue :

  •  Oxygénation sanguine et tissulaire avec renforcement du système cardio-vasculaire et respiratoire,
  •  Activation du métabolisme avec une meilleure production naturelle d’énergie et de chaleur,
  •  Élimination et détoxination physiologique à la faveur des échanges cellulaires,
  •  Entretien de la trame protéique osseuse et de la masse musculaire,
  •  Brulage calorique naturel et maintien du poids,
  •  Stimulation des organes et bon fonctionnement du transit,
  •  Meilleure gestion de la douleur par la production d’endorphines,
  •  Amélioration des performances sexuelles et cérébrales,
  •  Maintien de l’équilibre nerveux et meilleure résistance au stress,
  •  Baisse de la rumination mentale,
  •  Maintien d’un sommeil de bonne qualité.

On peut donc dire que la pratique du sport favorise l’énergie, la force physique, la concentration et le calme. En reprenant le sport, vous prenez donc une décision idéale pour vous faire du bien.

Bien reprendre sur la durée

Est-ce que vous souhaitez perdre du poids ou retrouver de l’énergie après une période difficile ? Cherchez-vous une magnifique façon de gérer vos émotions ? Souhaitez-vous avancer en âge dans les meilleures conditions ? Définissez dès à présent votre objectif. Puis imaginez-vous dans la peau de cette personne qui pratique avec envie et dans le plaisir. Votre motivation sera renforcée par cette vision conquérante et forte de vous-même. Comme pour tout changement, le corps a toujours besoin d’une phase d’adaptation. Alors procédez par étapes. Augmentez vos challenges tous les quinze jours seulement. Au commencement, la reprise va dépendre de vos capacités physiques. Soyez dans un juste équilibre. Plus on va solliciter un muscle, plus il va se renforcer par dynamisation. Vous progresserez donc même à petits pas.

marche à pied

Commencez peut-être par des marches quotidiennes de 15 à 30 minutes. Puis, orientez-vous vers 1 ou 2 sports qui vous plaisent dans leur dynamique et leur attractivité. Running, danse, fitness, pilates, sports collectifs, équitation, natation, planifiez vos séances sur votre agenda. Rappelez-vous votre objectif à chaque coup de mou. Si besoin, faites-vous accompagner par un coach pour démarrer. Il saura vous insuffler la motivation, mais aussi les bons gestes pour éviter les blessures.

 Faites-vous impérativement accompagner par un professionnel du sport, si vous sortez d’une immobilisation ou d’une convalescence.

Je veille à la récupération

étirement

Bien progresser en sport implique du repos. Comme la régularité, la récupération est indispensable pour constater des effets. A l’effort, les fibres musculaires subissent des lésions ressenties sous forme de courbatures. C’est pendant les phases de repos que le corps va procéder à l’anabolisation. C’est-à-dire que les muscles vont se reconstruire pour être plus forts et prendre en tonicité et en galbe. Soyez bienveillants avec vous-même. Si vous êtes coachés, vous verrez que votre entraineur imposera des jours de repos.

Inutile de se lancer dans des trainings quotidiens. Encore une fois, l’équilibre est plus bénéfique que l’acharnement. Nous vous proposons le schéma suivant pour les premières semaines :

  • 2 trainings de 20 minutes,
  • 2 marches toniques de 15 minutes sur d’autres jours,
  • 3 jours de repos.

Prévoyez également de vous coucher tôt les jours d’entrainement.

 

 

Notre conseil

Pendant un effort soutenu, vos muscles libèrent des toxines sous forme d’acide lactique. Cela participe aux sensations de courbatures. Pour aider le corps à s’en débarrasser, il faut suer. Pratiquez un sauna ou massez-vous après votre séance pour éliminer les toxines.

Je reprends le sport, que manger ?

J’adapte mon alimentation

 

Alimenattion saine

Les sportifs de haut niveau ont un régime alimentaire spécifique. Pour la reprise du sport, il ne sera pas nécessaire de modifier formellement votre alimentation.

En revanche, les jours de training, le corps aura un besoin métabolique plus important.

Pour exemple, une femme de 40 ans qui pèse 60 kilos pour 1.65 mètre a besoin de 2 040 calories les jours de training. Le reste du temps, 1750 calories suffisent. Si son activité sportive est intensive, son apport calorique doit être de 2 150 calories

Les jours où vous pratiquez votre sport, il est important de veiller à consommer :

  • Des antioxydants : Ils sont très importants pour soutenir la récupération et la détente musculaire. Vive les fruits et les légumes frais, mais également les sources de vitamine C et toutes les petites baies rouges déshydratées.
  • Des sources de minéraux et d’oligo-éléments : la production d’acide lactique entraine une modification du PH tissulaire. Il est impératif de rapporter des basifiants dans l’assiette. Les jours de sports, mangez des produits de la mer, des céréales complètes et des légumineuses également sources de protéines.
  • Des omégas 3 : Ils sont importants pour éviter les inflammations et participent aux échanges cellulaires pendant l’effort. Pensez aux huiles vierges de pression à froid et biologiques telles que les huiles de noix, de chanvre ou de colza.
  • De l’eau : Augmentez votre consommation d’eau au regard de la sudation engendrée. Il faut boire pendant et après l’effort pour éviter les crampes musculaires.

En ce qui concerne les protéines, il n’est pas forcément nécessaire de se supplémenter en cas de reprise. Une alimentation équilibrée et variée est normalement pourvoyeuse de protéines. Si vous êtes végétariens, consommez bien des protéines végétales. Pensez au soja lacto-fermenté par exemple.

Faut il pratiquer du sport à jeun ?

Il est fortement déconseillé aux débutants de faire du sport à jeun. Lorsque l’on reprend le sport, le corps n’est plus habitué à fournir un effort. Par conséquent, la personne peut se retrouver en hypoglycémie. Gros coup sur la motivation.

Le jeûne ne peut être pratiqué que pour les sports d’endurance modérée. Si on fait de l’intervalle training ou de longues séances de cardio, il faut manger au préalable.

Le petit déjeuner est donc bienvenu. Attendez juste une heure avant d’aller pratiquer votre sport pour ne pas être gêné. Avec le temps, vous jugerez par vous-même si vous préférez être à jeun ou non.

Que manger les matins où je fais du sport ?

De manière générale, on conseille de ne pas manger trop sucré le matin pour éviter les fringales de fin de matinée en réponse au pic de cortisol et la chute de sucre sanguin dans la matinée. De plus, la thyroïde a besoin d’être stimulée. Limitez les glucides pour manger des protéines et de bons acides gras, surtout si vous faites de l’activité sportive.

Toast à l'avocat et saumon fumé 2

Version salée. Faites-vous plaisir avec des Avocado Toasts avec des œufs mollets ou du saumon fumé. Choisissez un pain complet frais au levain ou à l’épeautre aux indices glycémiques plus faibles. Pour les végétaliens, pensez au houmous ou aux faux-mages aux fines herbes.

Voir la recette d’avocado toast

porridge pêche

Si vous êtes afficionados de sucré, tentez les porridges de flocons d’avoine dont la teneur en fibres solubles fait baisser l’index glycémique. Ajoutez du yaourt de coco nature, de multiples noix et graines et de la purée de noisettes. Les purées et beurres d’oléagineux sont parfaits pour donner une sensation de gourmandise sans ajout de sucres.

Voir une recette simple de porridge au chocolat

Vous cherchez des idées pour un petit déjeuner savoureux, bon pour votre corps et pour la planète ?

Rendez-vous sur notre chaîne de podcasts « Qu’est ce qu’on mange ? » et retrouvez notre 1er épisode dédié au petit déjeuner.

À lire également