Être végan : un mode de vie de l’assiette à l’esprit

Modifié le 15 mai 2020

Loin de se limiter à un régime à la mode, être végan représente un véritable engagement quotidien pour une consommation différente.

Que veut dire « être végan » ? Définition.

Le mot  » végan » désigne une façon de vivre qui comprend une alimentation excluant toute chair animale et produits issus des animaux. Ainsi, les adeptes du véganisme adaptent leur alimentation puisqu’ils ne mangent pas de produits issus de l’élevage comme le lait, les œufs, le poisson.

De plus, cette pratique exclut l’utilisation de toute matière provenant de l’exploitation animale.

Ainsi, les végans adaptent leur façon de s’habiller en refusant de porter du cuir, de la fourrure, de la soie ou de la laine car ces matières premières proviennent d’animaux. Ils adaptent leur consommation courante en bannissant l’achat de produits testés sur les animaux ou issus de leur exploitation comme certains cosmétiques ou avec la cire d’abeille par exemple.

En définitive, le mot « végan » désigne un mode de vie qui consiste à éviter autant que possible tout ce qui touche aux animaux en leur évitant tout souffrance physique et/ou psychique.

vegan header

Philosophie de vie, régime alimentaire, écologie, bien-être animal : pourquoi adopter la pratique végane ?

  • Comme vous avez pu le comprendre, les végans sont sensibles à la cause animale, un des motifs principaux de leur engagement.

L’application du principe végan de non-exploitation des animaux peut cependant varier, puisque certains refusent par exemple de consommer des médicaments testés sur des cobayes, tandis que d’autres défendront l’agriculture sans élevage, entièrement fondée sur la culture des plantes et le travail humain.

  • Cela dit, les végans adoptent aussi cette philosophie de vie pour des raisons diététiques, en favorisant fruits, légumes, légumineuses et graines dans leur alimentation quotidienne.
  • Un autre argument avancé par les personnes véganes est que l’élevage des animaux aurait des conséquences néfastes pour l’environnement, dans un contexte de réduction de l’espace et des ressources, alors que la population mondiale continue de croître.

Végan, végétarien ou végétalien : quelle(s) différence(s) ?

  • Les végétaliens et les végans partagent la même alimentation cependant les végans étendent leur pratique au-delà de l’alimentation. La pratique végan est un mode de vie tandis que le végétalisme est une façon de s’alimenter.
  • Les végétariens quant à eux, respectent une alimentation dépourvue de toute chair animal (viande et poisson) mais tolèrent la consommation de production animale comme les œufs, le lait ou encore le miel.

Ainsi, la pratique végane se rapproche donc du végétalisme, un régime qui exclut tout ingrédient d’origine animale, et du végétarisme, un courant alimentaire qui proscrit la consommation de chair animale.

Une licence obtenue de la Vegan Society pour La Vie Claire depuis 2014

Créée en 1944 par une association anglaise, la marque Vegan Society promeut le véganisme en facilitant l’accès à toutes les informations nécessaires sur cette pratique. Le logo de la Vegan Society est utilisé par les entreprises licenciées garantissant des produits ne contenant pas de produits d’origine animale, non testés sur les animaux, sans OGM, fabriqués séparément des produits non végans.

  • Ils ne contiennent aucune substance animale.
  • Ils sont sans OGM.
  • Ils ne sont pas testés sur les animaux.
  • Ils sont fabriqués séparément des produits qui ne sont pas végans.

Licenciée depuis 2014 par la Vegan Society, La Vie Claire vous propose des produits sains, vous permettant de manger équilibré.

Découvrez la gamme certifiée végan La Vie Claire

Les produits à la marque La Vie Claire, certifiés végan et approuvés par la Vegan Society, répondent aux exigences ci-dessus. A ce jour, plus de 50 produits sont labellisés comme par exemple :

  • Les burgers végétaux
  • Les références de tofu
  • Les galettes de céréales
  • Les tartinables
  • Des biscuits
  • Des desserts
  • Etc.

Que devrait manger un végan ? A quoi faut-il faire attention dans l’alimentation végane pour éviter les carences ?

Salade de blé vitaminées aux agrumes

Consommant principalement des légumineuses, des fruits secs, des légumes, des fruits et des céréales, les végans bénéficient d’un fort taux en vitamines et minéraux, sans manquer de protéines, ni d’acides gras (contenus dans les légumineuses, les noix, les fruits secs, l’avocat…).

Il est reconnu que ces aliments ont un fort pouvoir antioxydant tout en étant de fait extrêmement pauvres en graisses saturées, ce qui limiterait les risques de carences, de maladies cardio-vasculaires, de diabète ou d’obésité.

Cependant, un végan peut être en carence de protéines ou de certaines vitamines s’il ne surveille pas son alimentation : elle doit être variée et équilibrée. Pour surveiller tout signe de carence, il est conseillé de se faire suivre par son médecin.

Consommer des protéines végétales

Les protéines ont plusieurs rôles dans l’organisme :

  • un rôle de structure afin de construire nos tissus musculaires, les os ou encore la peau.
  • un rôle physiologique sous forme d’enzymes, d’hormones et d’anticorps. Ces protéines sont composées d’acides aminés.

Le monde végétal contient tous les acides aminés essentiels que notre organisme ne peut pas synthétiser. La quantité et la variété d’acides aminés dans chaque aliment est très variable. C’est pour cela qu’il est important de varier chaque jour pour éviter toute carence sur le long terme.

Il est donc judicieux de varier les sources de protéines végétales en apportant à votre organisme des légumineuses (telles que les lentilles blondes, brunes, corail, pois chiches, pois cassés, haricots rouges et blancs). Mais également en lui apportant des céréales comme le quinoa, l’orge, le sarrasin, le millet, le riz ainsi que leurs dérivés.

Il existe d’autres sources de protéines végétales comme le soja que vous pouvez retrouver fermenté ou coagulé avec le tempeh et le tofu ou encore le seitan, issu des protéines de blé.

Retrouvez ces produits dans votre magasin La Vie Claire :

Consommer des aliments riches en fer

Les légumineuses, les céréales non raffinées ou complètes ainsi que les légumes à feuilles sont des bonnes sources de fer. Ce fer est bien assimilé surtout s’il est apporté avec de la vitamine C contenue en bonne quantité dans les fruits et légumes crus.

Soyez vigilants : la théine limite l’absorption du fer, alors évitez d’en consommer en même temps trop souvent.

Pour garder un apport en protéines végétales et en fer suffisant, un végan devrait miser sur :

  • Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves, pois cassés)
  • Les oléagineux (les noix, les graines)
  • Les produits à base de soja (tofu, protéines de soja texturées, tempeh)
  • Les céréales (blé, avoine, quinoa, sarrasin)
  • La spiruline

Consommer des aliments riches en iode

L’iode est le précurseur des hormones thyroïdiennes. Ces hormones participent à la régulation du poids, de l’ossature, de la température corporelle, des humeurs et agissent sur bien d’autres paramètres. Ce minéral est principalement présent dans les produits marins. Les algues deviennent donc la première source en iode pour une personne ne consommant que des produits issus du monde végétal.

Les algues peuvent être saupoudrées sur les plats ou bien en être un à part entière, à la manière des salades « wakame » que l’on commence à trouver en Occident.

A tester 😋

Tartare d'algues 100% végétal fabriqué en Bretagne. A tartiner ou à utiliser en condiment. Existe aussi au format 170g.

Tartare d'algues
Tartare d'algues sésame Yuzu
LA VIE CLAIRE
90 g

Consommer des aliments riches en calcium

La source traditionnelle du calcium étant les produits laitiers, il est possible qu’une personne végane soit en carence. Une carence en calcium peut entraîner principalement une fragilité osseuse.

Les légumes à feuilles vertes comme les brocolis, les choux, le persil, les épinards, la mâche et le cresson sont une bonne source de calcium. Les fruits secs ainsi que les graines en offrent également une quantité intéressante. Ainsi, il est judicieux d’intégrer les figues séchées, les dattes, les amandes, les graines de chia, de sésame et de tournesol dans son quotidien.

Les professionnels de santé conseillent de consommer 2 à 3 ingrédients contenant une quantité non négligeable en calcium par jour. Pour faciliter l’apport il est possible de boire des eaux minérales naturellement riches en calcium. A l’instar de ces eaux, il existe des boissons végétales enrichies en calcium comme le lait de soja, de riz, d’amande, etc.

Avoir un apport suffisant en vitamines

En consommant régulièrement des fruits et des légumes, les végans auront naturellement un apport en vitamines. Les vitamines que ces catégories d’aliments n’apportent pas à notre organisme sont la vitamine D et la vitamine B12. Mais à quoi servent-elles ?

La vitamine D

Cette vitamine permet l’absorption et la fixation du calcium sur les os. Les rayons du soleil permettent la synthèse de vitamine D à partir d’un dérivé du cholestérol. Il est toutefois important d’en apporter par l’alimentation d’autant plus en période hivernale lorsque l’exposition au soleil se fait plus rare. Les sources alimentaires de vitamine D sont principalement animales.

La vitamine B12

La vitamine B12 n’est que très rare dans l’alimentation d’un végan car essentiellement présente dans la viande. La vitamine B12 a un rôle essentiel dans le système sanguin et nerveux. Elle entre dans la composition des globules rouges. Elle participe donc indirectement au transport de l’oxygène.

C’est pour cette raison que toute personne adoptant un régime végan doit être attentive aux différents signes de carence (fatigue, fragilité osseuse…) et en parler à son médecin si besoin. Il n’est pas rare d’être supplémenté en vitamine D comme en vitamine B12 (dont les réserves dans l’organisme sont faibles).

Consommer des aliments riches en omégas 3

La consommation d’omégas 3 permet principalement de limiter les risques cardiovasculaires et favorise une meilleure humeur et une meilleure concentration. On les retrouve principalement dans les huiles de noix, de colza, dans les graines de lin de chia et de chanvre. Les omégas 3 sont sensibles à la chaleur. Pour en tirer tous les bénéfices il est donc important de ne pas les faire chauffer.

Dans l’assiette d’un végan : conseils et recettes pour manger équilibré

vegan assiette

Exemple d’un repas équilibré

Les proportions de chaque aliment dépendent du sexe, de l’âge, du poids et de la taille, d’activité physique de chaque individu, entre autres.

Ici, nous vous proposons pour cette assiette : du quinoa pour un apport en céréales, du faux-mage pour le laitage, du tofu pour l’apport protéiné, des haricots rouges en guise de légumineuses, du radis, de la patate douce et des tomates cerises pour les légumes.

A ceci, nous avons ajouté des graines de chia pour agrémenter ce bowl et pour la sauce, nous vous proposons un guacamole.

Ceci est une idée, mais cette idée peut être déclinée de plusieurs façons !

Exemple d’une journée équilibrée

Au petit-déjeuner

  • Des céréales : flocons d’avoine, orge, sarrasin, tapioca…
  • Des fruits oléagineux : amandes, noisettes, noix, graines de chia ou graines de chanvre…
  • Une boisson végétale : lait de châtaigne, de soja, d’amande, de riz …

Au déjeuner

  • Des légumes crus ou cuits (assaisonné à l’huile de noix, noisettes, etc.)
  • Des légumes cuits
  • Des protéines végétales : du tofu, du seitan, etc.
  • Des céréales complètes : épeautre, riz, sarrasin, maïs, millet…
  • Un fruit
Brochettes de légumes du soleil et tofu au basilic 2

Brochettes de légumes du soleil et tofu au basilic

Liste des ingrédients :

Pour les brochettes : tofu au basilic, poivrons, oignon rouge, tomates cerises, coriandre.

Pour l’assaisonnement : huile, citron vert, piment d’Espagne, cumin, ail, sel et poivre.

Découvrir la recette

Falafels de betterave aux pois chiches et sauce yaourt 1

Falafels de betterave aux pois chiches

Liste des ingrédients :

Betteraves, pois chiches, ail, coriandre, cumin, sel et poivre.

Découvrir la recette

En collation

  • Un fruit
  • Un cookie végan préparé à la maison
  • Une poignée de fruits oléagineux
  • Un yaourt au soja
Cookies vegan aux bretzels et pépites de chocolat noir 1

Cookies vegan aux bretzels et pépites de chocolat noir

Liste des ingrédients :

Farine, bretzels, levure chimique, beurre vegan au sésame, sucre de canne blond, chocolat noir pâtissier, sel, banane.

Découvrir la recette

Au dîner

  • Des féculents quinoa, tapioca, manioc, topinambour, patate douce, pomme de terre…
  • Des légumes cuits ou crus : carottes, courgette, courge, butternut…
  • Des légumineuses : lentilles, pois chiche, pois cassés, fèves, haricots secs …
  • Des protéines végétales : du tofu, du seitan, etc.
  • Du faux-mage

NB : Il est possible de saupoudrer des algues sur vos plats certains jours ou de consommer deux réelles portions d’algues dans la semaine.

“Porc” au caramel

Seitan façon porc au caramel

Liste des ingrédients :

Seitan, riz, huile d’olive, farine de pois chiches, levure de bière, gingembre frais, ail, oignon, bouillon de légumes, champignons, sauce soja ou tamari, sucre de canne complet, sirop d’agave, jus de citron.

Découvrir la recette

Chili sin carne aux protéines de soja texturées

Chili sin carne

Liste des ingrédients :

Protéines de soja texturées, eau, bouillon cube de légumes, huile d’olive, ail, oignon, carottes, poivron, paprika, tomates, haricots rouges, riz blanc, coriandre, farine, sel et poivre.

Découvrir la recette

Pour finir …

La pratique végane n’est plus un secret pour vous ? Comme vous avez pu le comprendre, il est tout à fait possible d’avoir un bon équilibre en étant végan en diversifiant son alimentation au sein de chaque catégorie d’aliments. Afin d’éviter les carences éventuelles, il est judicieux de consulter régulièrement son médecin traitant et d’être supplémenté si besoin.

Amandine PONCET – Diététicienne Nutritionniste

Pour votre santé mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. Évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé.

Découvrez également les particularités d’autres régimes alimentaires :

Le régime alimentaire sans gluten

Le régime alimentaire sans lactose

Le régime alimentaire végétarien