Focus sur le régime alimentaire végétarien

Modifié le 15 mai 2020

Par conviction personnelle, par souci du bien-être animal ou par respect environnemental, vous avez décidé de changer votre alimentation et de devenir végétarien ? Vous êtes tout simplement intéressés par cette alimentation ? Découvrez les particularités de ce régime alimentaire.

Quelle est la définition du régime végétarien ?

Le régime végétarien désigne une façon de s’alimenter excluant tout chair animal que ce soit de la viande, du poisson ou encore leur dérivé comme la gélatine.

Focus sur le régime alimentaire végétarien

Alimentation, conviction personnelle, écologie : pourquoi devenir végétarien ?

  • La majorité des végétariens ont décidé d’adopter ce régime alimentaire car ils sont préoccupés par le bien-être animal. Par conséquent, ils ne souhaitent pas consommer de la chair animale et souhaitent éviter tous mauvais traitement des animaux, lors de l’élevage et de l’abattage. C’est pour cette même raison que les végétariens sont souvent vigilants à la provenance des productions animales qu’ils consomment, comme les œufs par exemple.
  • Il est également possible de devenir végétarien par engagement écologique. En effet, un régime végétarien peut permettre de réduire les gaz à effet de serre provenant de l’élevage industriel.
  • D’autres individus sont végétariens car ils n’apprécient pas le goût de la chair animale, que ce soit de la viande ou du poisson.

Quelle est la différence entre la pratique « végan » et le végétarisme ?

La pratique végan ou « le véganisme » représente un mode de vie global. Les véganes ne consomment que des aliments issus du monde végétal et étendent leur pratique dans tous les aspects de leur vie notamment dans les cosmétiques, les produits d’entretien qu’ils utilisent et encore les vêtements qu’ils portent.

Le végétarisme, quant à lui, est une façon de s’alimenter qui exclut la chair animale mais dans lequel il est possible de consommer des produits issus des animaux comme les œufs, le lait, le fromage, les yaourts ou le miel.

Quelles sont les alternatives aux protéines animales ? Que mange un végétarien à la place de la viande et du poisson ?

Salade d’hiver à l’orge mondé et ses chips d’épluchures

Il existe un grand nombre de protéines végétales pour une personne qui opte pour le régime végétarien.

En premier lieu vous pouvez trouver des protéines animales dans les laitages tels que le lait, le fromage, les yaourts, les fromages blancs et également dans les œufs.

Par ailleurs, sachez que les céréales et les légumineuses sont d’importants apports en protéines végétales. L’association de ces deux familles de produits permet d’avoir un apport complet en protéines végétales. En effet, elles sont complémentaires : céréales comme légumineuses séparés manquent d’acides aminés essentiels. Il est donc judicieux d’apporter les deux au sein d’un repas ou au sein de la journée.

Il est également possible de varier l’apport protéique en mangeant du tofu, du tempeh, seitan ou des protéines de soja texturées qui sont des aliments riches en protéines végétales.

Top 10 des aliments les plus riches en protéines

  • Le parmesan,
  • Les amandes,
  • Les œufs durs,
  • Les flocons d’avoine,
  • Les pâtes au blé complet,
  • Le tofu,
  • Les haricots rouges cuits,
  • Le quinoa,
  • Le yaourt au lait entier,
  • Le riz complet.
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Comment éviter les carences lorsqu’on est végétarien ?

Un végétarien peut être en carence de protéines ou de certaines vitamines s’il ne surveille pas son alimentation. C’est pourquoi, il est primordial que son alimentation soit diversifiée. Pour surveiller tout signe de carence, il est conseillé de se faire suivre par son médecin.

Consommer des protéines : les œufs par exemple

Il est important de varier les sources protéiques et pouvoir apporter tous les acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser.

Pour garder un apport en protéines et en fer suffisant, un végétarien devrait miser sur :

  • Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves, pois cassés),
  • Les oléagineux (les noix, les graines)
  • Les produits à base de soja (tofu, protéines de soja texturées, tempeh)
  • Les céréales (blé, avoine, quinoa, sarrasin)
  • Les œufs et les produits laitiers (lait, yaourt, fromages)
  • La spiruline
Le saviez-vous ?

En général, les végétariens ont un taux de cholestérol bas du fait de l’absence de viande grasse dans leur alimentation.

Consommer des acides gras appelés également graisses végétales

Les graisses végétales sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Il est important de diversifier vos apports entre les différents acides gras en favorisant les aliments riches en acides alpha-linoléniques appelés aussi omégas 3. Ce sont des acides gras essentiels que l’organisme ne peut pas synthétiser. Ils limitent les risques cardiovasculaires et favorisent une meilleure concentration. Vous en trouverez dans les graines de chia, de lin, de noix et par conséquent dans les huiles de lin, de noix mais aussi de colza ou de chanvre.

Attention, ces huiles ne doivent pas être chauffées car les omégas 3 sont sensibles à la chaleur et leurs bienfaits peuvent s’évaporer lors de la cuisson.

Pour garder un apport en oméga 3 suffisant, un végé devrait miser sur :

  • Les huiles végétales, les noix et les graines qui remplacent les oméga 3 des poissons gras type saumon, sardine ou thon.

Consommer des aliments riches en calcium

Pour garder un apport en calcium suffisant, un végé devrait miser sur :

  • Les fruits secs et les fruits.
  • Les légumes verts (chou vert, épinard cuit, brocoli cuit, cresson, mâche, céleri branche cuit, l’artichaut cuit).
  • Les boissons végétales qui ont été enrichies en algues marines contenant du calcium peuvent être également intéressantes (soja, riz, amande, etc.).
  • Les herbes aromatiques (la menthe, le persil).
  • Quant au beurre, il peut être remplacé par des margarines végétales.
Enrichie en calcium 🥛

Savoureuse et désaltérante, cette boisson se consomme à tout moment de la journée (petit déjeuner, goûter, encas,). Vous pouvez la servir froide ou chaude avec des céréales ou très fraîche en boisson pure ou aromatisée. Pratique à utiliser en tant qu'aide culinaire, cette boisson remplace avantageusement le lait dans vos sauces, potages ou desserts.

Lait d'amande calcium
Lait d'amande enrichi en calcium
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Consommer des aliments riches en vitamine D

La vitamine D permet une bonne absorption et une bonne fixation du calcium sur les os et a un rôle dans le système immunitaire. Bien qu’elle soit principalement présente dans les poissons gras, il est possible d’en apporter grâce aux rayons du soleil grâce à 15 minutes d’exposition par jour. Cela reste tout de même un paramètre à faire surveiller par votre médecin. Il existe également des compléments alimentaires à base de vitamine D.

Consommer des aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 a un rôle dans le transport de l’oxygène par les globules rouges. Il n’est pas rare pour une personne qui adopte le régime végétarien d’être supplémentée (sous forme de gélules ou d’ampoules) car cette vitamine est principalement présente dans la viande. La vitamine B12 permet d’éviter l’anémie et veille au bon fonctionnement du cerveau.

Consommer des aliments iodés

L’iode est majoritairement contenu dans les produits de la mer. Il entre dans la composition des hormones thyroïdiennes importantes dans de nombreuses régulations comme celles de l’humeur ou de la température corporelle.

En ce qui concerne les crustacés, certains végétariens en consomment et d’autres ne préfèrent pas. Si vous n’en mangez pas, nous vous invitons à saupoudrer des algues sur vos plats ou à consommer des algues fraîches en salade.

Miam 🌊

Tartare d'algues nature 100% végétal et fabriqué en Bretagne. A tartiner ou à utiliser en condiment. Existe aussi au format 170g.

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Dans l’assiette d’un végétarien : conseils et recettes pour manger équilibré

 

assiette végétarienne

Exemple d’un repas équilibré

Les proportions de chaque aliment dépendent du sexe, de l’âge, du poids et de la taille, d’activité physique de chaque individu, entre autres.

Ici, nous vous proposons pour cette assiette : des pâtes pour un apport en céréales, des billes de mozzarella pour le laitage, un œuf dur pour l’apport protéiné, des pois chiches en guise de légumineuses, de la betterave, une carotte et des pousses d’épinards pour les légumes.

A ceci, nous avons ajouté des graines de courge pour agrémenter ce bowl et pour la sauce, elle sera à base de miel.

Ceci est une idée, mais cette idée peut être déclinée de plusieurs façons !

Exemple d’une journée équilibrée

Au petit-déjeuner

  • Un fruit frais
  • Des céréales ou tubercules : flocons d’avoine, pomme de terre, orge, tapioca, pain à base de farine complète
  • Des fruits oléagineux : amandes, noix de cajou, noisettes, noix, graines de chia, de sésame, de tournesol, de chanvre…
  • Du lait de vache, de chèvre

ou

  • Du lait végétal : riz, châtaigne, soja, avoine (ils contiennent moins de protéines et moins de calcium qu’un lait animal). Mais ces laits végétaux existent en format « enrichi » en calcium.

Au déjeuner

  • Des légumes à volonté : vous pouvez varier et les manger crus avec de l’huile de noix ou colza par exemple, et les manger cuits avec de l’huile d’olive ou également les manger à la vapeur
  • Des céréales complètes : graines, épeautre, riz, sarrasin, maïs, millet, pain, quinoa, pâtes, farine, semoule, etc.
  • Un laitage : fromage sec, yaourt, fromage blanc, un verre de lait, etc.
Salade colorée de lentilles corail et légumes crus

Salade de lentilles corail et légumes crus

Liste des ingrédients :

Lentilles corail, maïs, oignon rouge, brocolis, carotte, tournesol, noix et abricots secs.

Découvrir la recette

Galettes végétariennes de quinoa, épinards et feta

Galettes végétariennes de quinoa, épinards et feta

Liste des ingrédients :

Quinoa, feta, oignon, ail, poivron rouge, épinards, oeufs, chapelure, huile d’olive extra vierge bio, sel et poivre.

Découvrir la recette

En collation

  • Un fruit
  • Un laitage
  • Un gâteau préparé à la maison
  • Des fruits oléagineux : amandes, noix, etc.
Pecan Pie Healthy 1

Pecan pie healthy

Liste des ingrédients :

Pâte brisée complète, sucre de canne complet, sirop d’agave, extrait de vanille, sel, cannelle, œufs bio, beurre salé et noix de pécan.

Découvrir la recette

Au dîner

  • Des légumes à volonté : même conseil que pour le repas du midi, si vous avez mangé des légumes crus, profitez-en pour les manger cuits à la vapeur pour le soir et vice versa.
  • Des légumineuses : lentilles, pois chiche, pois cassés, fèves, haricots secs …
  • Un fruit

La diversité vous permettra d’optimiser l’apport de chaque vitamines et minéraux contenus dans des aliments différents.

Conseil !

Il est possible de rajouter des protéines végétales comme des œufs, des dés de tofu, de seitan ou de tempeh dans certaines préparations surtout s'il n'y a pas de céréales ou de légumineuses.

Tarte rustique au butternut, chèvre et miel

Tarte au butternut, feta et miel

Liste des ingrédients :

Pâte brisée complète, œufs bio, courge butternut, lentilles corail, huile d’olive vierge bio, crème soja cuisine, cerneaux de noix, fêta, miel, graines de courge, persil sec, sel et poivre

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Brouillon auto 20

Pizza veggie à la patate douce

Liste des ingrédients :

Pour la pâte à pizza à la patate douce : patates douces de taille moyenne, flocons d’avoine, œufs, sel & poivre, ail en poudre, huile d’olive extra vierge bio

Pour la garniture : mozzarella, pousses d’épinards, ail, pois chiches, champignons, jus de citron, paprika, cumin, huile d’olive extra vierge bio, sel & poivre

Découvrir la recette

En savoir plus… Les dérivés du régime végétarien

On peut noter que si le régime végétarien exclut la consommation de viande, d’autres régimes alimentaires tirés de celui-ci ont vu le jour avec certaines particularités.

  • Le lacto-végétarisme par exemple ressemble au régime végétarien classique sauf qu’il exclut également les œufs de la consommation.
  • L’ovo-végétarisme quant à lui exclut uniquement la consommation de chair animale et de produits laitiers.
  • Il existe également le pesco-végétarisme (ou « pescétarisme ») qui inclut la consommation de poisson, de mollusques et de crustacés aquatiques.
  • Le flexitarisme qualifié de « semi-végétarisme » a la particularité d’inclure une consommation de viande occasionnelle.

Amandine PONCET – Diététicienne Nutritionniste

Pour votre santé mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. Évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé.

Découvrez également les particularités d’autres régimes alimentaires :

Le régime alimentaire sans gluten

Le régime alimentaire sans lactose

Le régime alimentaire végan