Vous ne digérez pas le lactose ou vous pensez ne pas le digérer ? Quelle alimentation adopter lorsqu’on ne tolère pas le lactose ?
Nous allons vous donner des conseils en prenant en compte ces restrictions dans votre alimentation du quotidien. De nombreuses alternatives existent, découvrez-les.
Le lactose est le sucre principal contenu dans le lait. Il est lui-même composé de glucose et de galactose. Pour être assimilé par l’organisme, ces deux sucres doivent être séparés par une enzyme digestive contenue dans l’intestin : la lactase.
Une carence en lactase empêche donc l’assimilation du lactose présent dans le lait et ses dérivés et provoque les symptômes de l’intolérance !
Avant toute chose, il est important de clarifier certaines choses que l’on entend sur les produits laitiers et notamment sur les allergies au lactose. « Être allergique au lactose » n’existe pas !
Une allergie est un terme technique qui définit une réaction nécessitant la participation du système immunitaire pour combattre un allergène. Le lactose n’étant pas un allergène, la question de l’allergie ne se pose pas.
Si l’allergie au lactose est impossible, il est toutefois possible d’être allergique aux protéines de lait !
Comme vous l’avez compris, le manque de lactase empêche une bonne digestion du lactose.
Ceci peut provoquer :
Les signes sont principalement digestifs. Ces symptômes peuvent apparaître quelques minutes après l’ingestion du lactose et peuvent durer plusieurs jours.
Ce sont les laits d’origine animale tels que le lait de vache, de brebis et de chèvre et tous leurs dérivés qui contiennent le plus de lactose.
C’est pourquoi il est important d’être vigilant si vous souhaitez réduire le lactose car nous retrouvons du lactose dans le lait, le beurre, la crème, le lait concentré et également dans la poudre de lait, présente dans beaucoup de préparations.
Si vous êtes intolérants au lactose, voici une liste des produits laitiers à éviter :
Voici quelques exemples de préparations culinaires qui contiennent des substances laitières autrement dit du lactose :
Voici quelques conseils à retenir concernant les termes liés au lait et par conséquent au lactose.
Si vous souhaitez réduire ou stopper votre consommation de lactose, veillez à éviter la consommation de produits contenant l’un de ces ingrédients dans sa composition :
Tous les aliments ne contenant pas de produits laitiers sont dépourvus de lactose.
Ainsi, les fruits, les légumes, les viandes, les poissons, les céréales, le riz, les pâtes, les légumineuses, les crustacés, les boissons hors boissons lactées ne contiennent pas de lactose.
Il est toutefois prudent de se tourner vers des produits « bruts » c’est-à-dire non transformés industriellement afin de limiter le risque d’adjonction de produit contenant du lait.
Vous pouvez aisément remplacer un lait d’origine animale, contenant du lactose, par des produits délactosés comme la gamme sans lactose La Vie Claire.
Mais également par des boissons, des crèmes et même des desserts d’origine végétale. Soyez rassuré, ces aliments ne vous causeront aucun symptôme d’intolérance !
Voici quelques idées pour agrémenter votre quotidien sans lactose :
Les proportions de chaque aliment dépendent du sexe, de l’âge, du poids et de la taille, d’activité physique de chaque individu, entre autres.
Ici, nous vous proposons pour cette assiette : du blé pour un apport en céréales, du fromage sans lactose pour le laitage, du blanc de poulet pour l’apport protéiné, des lentilles en guise de légumineuses, du radis, de la betterave et des tomates cerises pour les légumes.
A ceci, nous avons ajouté des graines de chanvre pour agrémenter ce bowl et pour la sauce, nous vous proposons un houmous.
Ceci est une idée, mais cette idée peut être déclinée de plusieurs façons !
Liste des ingrédients :
Poivrons, tomates, huile d’olive, oignon, ail, paprika, sel et poivre.
Liste des ingrédients :
Riz, poulet, oignon, ail, gingembre, huile d’olive, lentilles corail, sauce tomates, crème de coco, curry jaune, paprika, épinards, eau, sel et poivre.
Régalez-vous avec ces biscuits végan, sans lactose : un vrai délice !
Liste des ingrédients :
Farine de blé, graines de chia, eau, beurre de sésame vegan, chocolat au lait vegan, lait d’amande, sucre de canne, vanille, cacao brut et sel.
Liste des ingrédients :
Oeufs, ail, pomme de terre, patates douces, poulet, poireau, pousses d’épinards,huile d’olive, herbes de Provence, sel et poivre.
Liste des ingrédients :
Pour le pesto de tomates séchées : tomates séchées, pignon de pins, huile d’olive, basilic, citron, sel et poivre.
Pour l’accompagnement et la garniture : pâtes, câpres.
Il faut bien avoir en tête que pour certaines personnes, il n’est pas nécessaire d’atteindre l’éviction totale du lactose. Le limiter peut suffire à éviter les sensations intestinales désagréables ainsi que l’apparition des symptômes dues à l’intolérance.
Afin d’évaluer sa sensibilité, il est intéressant d’avoir une alimentation sans lactose et d’intégrer les aliments suspicieux un par un et progressivement afin de repérer ce que vous pouvez consommer ou non. L’idée étant d’éviter de se priver d’aliment que l’on pourrait finalement consommer sans problème !
Cependant, il est possible d’être sensible à une ingestion infime de lactose, dans ce cas-là, il est important de connaître les sources de lactose ainsi que les produits à vérifier avant de les consommer !
Amandine PONCET – Diététicienne Nutritionniste
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