Les particularités du régime alimentaire sans lactose

Modifié le 15 mai 2020

Vous ne digérez pas le lactose ou vous pensez ne pas le digérer ? Quelle alimentation adopter lorsqu’on ne tolère pas le lactose ?
Nous allons vous donner des conseils en prenant en compte ces restrictions dans votre alimentation du quotidien. De nombreuses alternatives existent, découvrez-les.

Qu’est-ce que le lactose ?

Le lactose est le sucre principal contenu dans le lait. Il est lui-même composé de glucose et de galactose. Pour être assimilé par l’organisme, ces deux sucres doivent être séparés par une enzyme digestive contenue dans l’intestin : la lactase.

Une carence en lactase empêche donc l’assimilation du lactose présent dans le lait et ses dérivés et provoque les symptômes de l’intolérance ! Celle-ci est bien évidemment relative à la sensibilité de chacun. Certains devront éviter totalement le lactose tandis que d’autres retrouveront un confort intestinal simplement en limitant sa consommation.

Les particularités du régime alimentaire sans lactose 1

L’intolérance au lactose n’est pas une « allergie au lactose »

Avant toute chose, il est important de clarifier certaines choses que l’on entend sur les produits laitiers et notamment sur les allergies au lactose. « Être allergique au lactose » n’existe pas !

Une allergie est un terme technique qui définit une réaction nécessitant la participation du système immunitaire pour combattre un allergène. Le lactose n’étant pas un allergène, la question de l’allergie ne se pose pas.

Si l’allergie au lactose est impossible, il est toutefois possible d’être allergique aux protéines de lait !

Quels sont les signes, les symptômes d’une intolérance au lactose ?

Comme vous l’avez compris, le manque de lactase empêche une bonne digestion du lactose.

Ceci peut provoquer :

  • des sensations de ballonnements,
  • de douleurs intestinales,
  • des diarrhées ou encore des vomissements.

Les signes sont principalement digestifs. Ces symptômes peuvent apparaître quelques minutes après l’ingestion du lactose et peuvent durer plusieurs jours.

sans lactose

Quels sont les produits qui contiennent du lactose ?

Ce sont les laits d’origine animale tels que le lait de vache, de brebis et de chèvre et tous leurs dérivés qui contiennent le plus de lactose.

C’est pourquoi il est important d’être vigilant si vous souhaitez réduire le lactose car nous retrouvons du lactose dans le lait, le beurre, la crème, le lait concentré et également dans la poudre de lait, présente dans beaucoup de préparations.

Les produits laitiers

Si vous êtes intolérants au lactose, voici une liste des produits laitiers à éviter :

  • Lait, yaourt, fromage blanc
  • Boissons lactées aromatisées, crèmes desserts et desserts lactés
  • Fromage
  • Crème, beurre
  • Lait en poudre, lait concentré

Les aliments et préparations culinaires

Voici quelques exemples de préparations culinaires qui contiennent des substances laitières autrement dit du lactose :

  • Les sauces à base de lait : la béchamel, la crème pâtissière, la crème anglaise, la crème glacée, la chantilly…
  • Les sauces à base de crème : blanquette de veau, certains gratins, crème et épices.
  • Les pâtes feuilletées et sablées contiennent du beurre sauf si elles sont à l’huile
  • Le chocolat au lait et le chocolat blanc.
  • Certains gâteaux industriels sablés ou moelleux.
  • Les produits contenant du fromage.

Comment comprendre une étiquette alimentaire ?

Si parfois les étiquettes peuvent être confuses ou peu explicites, voici quelques conseils à retenir concernant les termes liés au lait et par conséquent au lactose.

Si vous souhaitez réduire ou stopper votre consommation de lactose, veillez à éviter la consommation de produits contenant l’un de ces ingrédients dans sa composition :

  • Évidemment comme nous l’avons dit plus tôt tout ce qui va être : lait, yaourt, yoghourt, fromage blanc, crème, beurre, fromage frais
  • Lait en poudre ou poudre de lait
  • Matière sèche de lait caillé
  • Lactosérum (représente le petit lait au-dessus du yaourt)
  • Lactoglobuline
  • Margarine (si elle n’est pas mentionnée 100% végétale)
  • Caséine et caséinate (c’est une protéine issue du lait)
  • Substances laitières modifiées.

Quels sont les aliments qui ne contiennent pas de lactose ? Que manger quand on adopte un régime sans lactose ?

Tous les aliments ne contenant pas de produits laitiers sont dépourvus de lactose.

Ainsi, les fruits, les légumes, les viandes, les poissons, les céréales, le riz, les pâtes, les légumineuses, les crustacés, les boissons hors boissons lactées ne contiennent pas de lactose.

Il est toutefois prudent de se tourner vers des produits « bruts » c’est-à-dire non transformés industriellement afin de limiter le risque d’adjonction de produit contenant du lait.

Produits laitiers : quels sont les fromages et laitages sans lactose ?

Lorsqu’un produit laitier est fermenté comme le yaourt, le kéfir ou le fromage, il est normalement mieux toléré. Les bactéries présentes dans ces produits consomment le lactose pour se développer et en réduisent ainsi la quantité. Le lactose n’est donc présent que sous forme de traces.

De la même façon, les fromages secs sont également mieux tolérés d’autant plus que le petit lait est extrait et c’est dans ce dernier, que l’on retrouve principalement le lactose.

Il est possible que vous ayez des symptômes même s’il est présent sous forme de « traces ». Pour vous assurer de votre tolérance, nous vous conseillons de les consommer en petite quantité et de surveiller votre réaction dans les heures suivant l’ingestion. Il serait dommage de se priver d’un aliment que l’on tolère !

Liste des fromages pauvres en lactose

Les fromages très pauvres en lactose sont : le Bleu, le Brie, le Chèvre, le Camembert, le Cheddar, le l’Edam, la Mozzarella, le Gouda, le Gruyère ou encore le Comté.

« Le lait », les laitages et les fromages sans lactose

laits vegetaux

Vous pouvez aisément remplacer un lait d’origine animale, contenant du lactose, par des produits délactosés comme la gamme sans lactose La Vie Claire.

Mais également par des boissons, des crèmes et même des desserts d’origine végétale. Soyez rassuré, ces aliments ne vous causeront aucun symptôme d’intolérance !

Voici quelques idées pour agrémenter votre quotidien sans lactose :

  • Les produits délactosés

  • Les boissons végétales comme le  » lait » d’amande, de riz , d’avoine, de châtaigne, de soja, de noisette…

  • Les crèmes végétales comme la crème d’amande, de coco, de soja, de riz…

  • Les margarines végétales.
  • Les desserts végétaux au soja, à l’amande, au riz ou à la noix de coco.
  • Les faux mages à base de soja fermenté et graines oléagineuses ne contenant pas de lait. Également les faux mages végans sans soja et sans lactose.

Comment éviter les carences en calcium ?

En évitant de consommer du lactose, il arrive que l’on supprime complètement les laitages. Cependant, les laitages apportent non seulement du lactose à notre organisme, mais ils sont aussi les aliments les plus riches en calcium de l’alimentation traditionnelle. Ainsi, il est probable de manquer de calcium.

Le calcium est important pour la solidité des os et pour la contraction musculaire il ne faut donc pas le négliger. Il est important de savoir que le calcium n’est pas uniquement présent dans les produits laitiers.

Les principales sources de calcium non laitières sont végétales comme :

  • Les graines oléagineuses : les amandes
  • Les fruits : la figue, le kiwi, l’orange, le pamplemousse, etc.
  • Les boissons végétales qui ont été enrichies en algues marines contenant du calcium : riz, avoine, épeautre
  • Les dérivés du soja qui ont été enrichis en algues marines contenant du calcium (boisson, crème, poudings et yaourts)
  • Les légumes verts et plus particulièrement les légumes feuilles (l’épinard cuit, la mâche, le chou vert cuit, le brocoli cuit, le céleri branche cuit et l’artichaut cuit)

Et les herbes aromatiques fraîches comme :

  • La menthe et le persil

Vous trouverez également du calcium dans les eaux minérales riches en calcium.

Grâce à ces différents éléments, votre apport en calcium vous permettra d’éviter d’éventuelles carences.

Afin d’optimiser l’absorption du calcium, nous vous invitons à consommer des aliments contenant de la vitamine D comme les poissons gras tels que le thon, saumon, sardine ou encore le maquereau.

Conseils et recettes pour manger équilibré sans lactose

assiette sans lactose

Exemple d’un repas équilibré

Les proportions de chaque aliment dépendent du sexe, de l’âge, du poids et de la taille, d’activité physique de chaque individu, entre autres.

Ici, nous vous proposons pour cette assiette : du blé pour un apport en céréales, du fromage sans lactose pour le laitage, du blanc de poulet pour l’apport protéiné, des lentilles en guise de légumineuses, du radis, de la betterave et des tomates cerises pour les légumes.

A ceci, nous avons ajouté des graines de chanvre pour agrémenter ce bowl et pour la sauce, nous vous proposons un houmous.

Ceci est une idée, mais cette idée peut être déclinée de plusieurs façons !

Exemple d’une journée équilibrée

Au petit-déjeuner

  • Du lait végétal : riz, châtaigne, amande, soja, avoine « enrichi » en calcium
  • Un fruit
  • Des pancakes au lait de soja
Du calcium 🥛

Savoureuse et désaltérante, cette boisson se consomme à tout moment de la journée (petit déjeuner, goûter, encas,). Vous pouvez la servir froide ou chaude avec des céréales ou très fraîche en boisson pure ou aromatisée. Pratique à utiliser en tant qu'aide culinaire, cette boisson remplace avantageusement le lait dans vos sauces, potages ou desserts.

Lait d'amande calcium
Lait d'amande enrichi en calcium
LA VIE CLAIRE
1L

Au déjeuner

  • Une crudité : mâche, betterave, endives, carottes, tomates, concombres, radis, chou rouge, cœur de palmiers/ poireaux, asperges…
  • Des féculents : lentilles, pois chiche, haricots rouges, riz, pâtes, quinoa, millet…
  • De la viande ou du poisson ou des œufs : hareng, sardines, sardines, saumon, œufs, poulet, bœuf, porc…
  • Des légumes : épinard cuit, chou vert cuit, brocoli cuit, céleri branche cuit et l’artichaut cuit, haricots verts, brocoli, chou-fleur…
  • Un dessert au soja
Piperade rapide

Piperade rapide avec l’accompagnement de votre choix

Liste des ingrédients :

Poivrons, tomates, huile d’olive, oignon, ail, paprika, sel et poivre.

Découvrir la recette

Poulet curry au lentilles corail, lait de coco et chutney d’oignons

Poulet curry au lentilles corail au lait de coco

Liste des ingrédients :

Riz, poulet, oignon, ail, gingembre, huile d’olive, lentilles corail, sauce tomates, crème de coco, curry jaune, paprika, épinards, eau, sel et poivre.

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En collation

  • Un fruit
  • Un gâteau préparé à la maison ou un biscuit sans lactose
  • Un dessert sans lactose
Miam 🍫

Régalez-vous avec ces biscuits végan, sans lactose : un vrai délice !

biscuits choco coco vegan
Biscuits fourrés à la Coco et au Cacao
LA VIE CLAIRE
180 g
Brownie vegan au chocolat

Brownie végan au chocolat végétal

Liste des ingrédients :

Farine de blé, graines de chia, eau, beurre de sésame vegan, chocolat au lait vegan, lait d’amande, sucre de canne, vanille, cacao brut et sel.

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Au dîner

  • Des féculents quinoa, tapioca, manioc, topinambour, patate douce, pomme de terre…
  • Des légumes : carottes, courgette, courge, butternut…
  • Un œuf (optionnel)
  • Du faux mage
Brouillon auto 29

Omelette complète à la patate douce, poireau et poulet

Liste des ingrédients :

Oeufs, ail, pomme de terre, patates douces, poulet, poireau, pousses d’épinards,huile d’olive, herbes de Provence, sel et poivre.

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pate au pesto

Pâte au pesto de tomates séchées

Liste des ingrédients :

Pour le pesto de tomates séchées : tomates séchées, pignon de pins, huile d’olive, basilic, citron, sel et poivre.

Pour l’accompagnement et la garniture : pâtes, câpres.

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Pour finir …

Il faut bien avoir en tête que pour certaines personnes, il n’est pas nécessaire d’atteindre l’éviction totale du lactose. Le limiter peut suffire à éviter les sensations intestinales désagréables ainsi que l’apparition des symptômes dues à l’intolérance.

Afin d’évaluer sa sensibilité, il est intéressant d’avoir une alimentation sans lactose et d’intégrer les aliments suspicieux un par un et progressivement afin de repérer ce que vous pouvez consommer ou non. L’idée étant d’éviter de se priver d’aliment que l’on pourrait finalement consommer sans problème !

Cependant, il est possible d’être sensible à une ingestion infime de lactose, dans ce cas-là, il est important de connaître les sources de lactose ainsi que les produits à vérifier avant de les consommer !

Amandine PONCET – Diététicienne Nutritionniste

Pour votre santé mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. Évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé.

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