Manger sans gluten : quelles sont les alternatives ?

Modifié le 18 mai 2020

Vous ne pouvez pas consommer de gluten ou vous souhaitez réduire sa consommation ?
Différences entre intolérance, allergie et hypersensibilité au gluten, prise en compte de ces restrictions dans votre alimentation du quotidien : nous répondons à vos interrogations ci-dessous ! De nombreuses alternatives existent, découvrez-les.

Qu’est-ce que le gluten ? Définition.

Le gluten est un ensemble de protéines végétales qui a un grand rôle en cuisine notamment dans la confection de nombreuses préparations comme le pain. Cette protéine se lie à l’amidon contenu dans la farine permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments. Le gluten peut est assimilé à de la « colle ».

sans gluten header

Pourquoi adopter le régime sans gluten ou l’attitude « Gluten free » ?

L’attitude « gluten free » ou l’adoption du régime sans gluten peut être choisie par certaines personnes pour différentes raisons.

  • Pour les personnes qui ont des difficultés à digérer le gluten. C’est une hypersensibilité au gluten qui favorise l’apparition de ballonnements ou d’inconforts intestinaux.
  • Pour les personnes allergiques au gluten. C’est une réaction du système immunitaire pouvant provoquer des manifestations respiratoires, cutanées ou intestinales.
  • Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. C’est une maladie auto-immune qui engendre une atrophie des villosités de l’intestin à la suite de l’ingestion de gluten. Cela altère l’absorption de certains nutriments et micronutriments. S’ensuivent des diarrhées chroniques et des carences sur le plus long terme. Le fait d’être carencé à la suite de la malabsorption peut se manifester en premier lieu par une irritabilité ou encore une fatigue chronique.

Ce sont trois pathologies bien distinctes mais dans tous ces cas, le remède le plus efficace reste l’éviction ou la réduction du gluten dans l’alimentation.

  • Pour les personnes qui souhaitent diminuer leur consommation de gluten, par choix personnel.

Plus précisément, dans quoi peut-on trouver du gluten ?

produits gluten

On trouve du gluten dans les céréales comme le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan), le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine.

Vous devez être vigilants car ce sont des céréales beaucoup utilisées dans l’industrie alimentaire.

On trouve notamment ces céréales dans les aliments transformés tels que : les pâtes au blé, les raviolis, les gnocchis, le boulghour, le pain azyme, les crêpes, certains pains, les pains d’épices, les biscottes, les viennoiseries, les beignets, les gaufres, les pâtisseries et les biscuits salés ou sucrés du commerce, etc.

Vous ne souhaitez pas consommer de gluten ? Quelques gestes à adopter.

Il est important de connaître certains gestes afin d’éviter de consommer du gluten par inadvertance :

  • Réaliser soi-même sa chapelure à base de biscotte sans gluten.
  • Ne pas fariner les viandes ou les poissons avant leur cuisson, sauf si c’est avec des farines sans gluten.
  • Le sarrasin et l’avoine peuvent être consommés mais préférez la présence de la mention « sans gluten » pour vous assurer qu’ils n’aient pas été contaminés par d’autres céréales avant d’être emballés.

Comment traduire une étiquette alimentaire ?

Sur l’étiquette, il existe un logo représentant « Un épi de blé barré » de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten). Il permet d’identifier les produits sans gluten. La mention  » sans gluten » est aussi une indication pour le consommateur.

Il est obligatoire pour les industriels de mentionner la présence des céréales contenant naturellement du gluten : blé et céréales dérivées (kamut, épeautre), orge, avoine et seigle.

Soyez vigilants aux allégations type :

  • « Peut contenir… »,
  • « Fabriqué dans un atelier contenant… »,
  • « Traces de… ».

Si un aliment contenant du gluten apparaît à la suite de ces allégations alors évitez la consommation si vous êtes intolérants. Cela est bien évidemment à prendre en compte en fonction de la tolérance de chacun.

Certains mots comme « amidon modifié ou transformé », « arômes naturel ou artificiel », « fécule », « épaississant », « assaisonnement », « malt », « protéines végétales », « stabilisateur » peuvent sembler flous. Sachez que si ces mots ne sont pas suivis par « blé, seigle ou orge » comme « amidon de blé« , « protéine de blé« , « malte d’orge » alors ils peuvent être consommés par une personne voulant éviter le gluten.

Rassurez-vous, il existe de nombreuses alternatives au gluten !

Alors comment manger sans gluten ? Découvrez les alternatives.

L’équilibre alimentaire reste le même en évitant les aliments contenant du gluten. Manger sans gluten ne veut pas dire qu’un individu sera carencé car le gluten n’est pas indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Vous pouvez tout à fait manger équilibré et sainement sans consommer de gluten.

La présence de féculents à chaque repas est importante ! Il y a deux manières de procéder.

  • Il existe également des aliments qui ne contiennent naturellement pas de gluten.
  • Il est possible de consommer des aliments habituels en version  » sans gluten » comme les pâtes sans gluten ou le pain sans gluten mais il est possible que le goût soit différent que le goût attendu.

Quels sont les aliments qui ne contiennent naturellement pas de gluten ?

  • Les fruits et les légumes frais (pommes de terre, patate douce, etc.)
  • Les œufs, la viande et le poisson « bruts »
  • Les féculents naturellement dépourvus de gluten
  • Les huiles végétales
  • Le sucre, le miel et la confiture
  • Les laitages
  • Etc.

Quels sont les féculents sans gluten ?

Les féculents naturellement dépourvus de gluten sont : le riz, le soja, le sarrasin, le tapioca (manioc), le millet, le sésame, le quinoa, les châtaignes, le sorgho, l’igname, la pomme de terre, le maïs, la polenta, les panisses, la socca, les légumineuses, la patate douce, le topinambour, les petits pois…

farine sans gluten

Quelle(s) farine(s) sans gluten pouvons-nous trouver ?

Certaines farines ne contiennent naturellement pas de gluten car elles sont issues d’aliments qui n’en contiennent pas comme vu ci-dessus.

Cependant, toutes les farines sont à vérifier car il arrive qu’elles soient coupées à une farine contenant du gluten. Pour vérifier, il suffit de regarder la liste des ingrédients sur l’étiquette.

Si vous trouvez ces farines pures vous pouvez les consommer sans aucun problème si vous ne tolérez pas le gluten :

Les farines issues de fruits et légumes et légumineuses telles que :

  • La farine de lentilles, de patate douce, de châtaigne et de pois chiche.

Et les farines issues de céréales telles que :

  • La farine de millet, de sarrasin, d’amarante, de maïs, de quinoa et de riz.

On utilise ces farines pour réaliser les biscuits, le pain et les pâtes sans gluten.

Découvrez notre sélection de farines sans gluten :

Conseils et recettes pour manger équilibré sans gluten

assiette sans gluten

Exemple d’un repas équilibré

Les proportions de chaque aliment dépendent du sexe, de l’âge, du poids et de la taille, d’activité physique de chaque individu, entre autres.

Ici, nous vous proposons pour cette assiette : du riz pour un apport en céréales, de la feta pour le laitage, du saumon pour l’apport protéiné, des fèves en guise de légumineuses, de l’avocat, du maïs et des pousses d’épinards pour les légumes.

A ceci, nous avons ajouté des graines de sésame pour agrémenter ce bowl et pour la sauce, nous vous proposons un tzatziki.

Ceci est une idée, mais cette idée peut être déclinée de plusieurs façons !

Exemple d’une journée équilibrée

Au petit-déjeuner

Au déjeuner

  • Une crudité : salade verte, betterave, endives, carottes, tomates, concombres, radis, chou rouge, cœur de palmiers/poireaux, asperges, artichaut, betterave cuite, haricots verts…
  • Des féculents : lentilles, pois chiche, haricots rouges, quinoa, millet, sarrasin…
  • De la viande ou du poisson ou des œufs : crevettes, sardines, saumon, thon, œufs, poulet, volaille, bœuf, porc…
  • Des légumes : haricots verts, brocoli, chou-fleur, épinard…
  • Un yaourt nature
Fusilli sans gluten sauce champignons 2

Galettes de sarrasin sans gluten aux champignons et noisettes

Liste des ingrédients :

Pour les galettes de sarrasin : farine de sarrasin, sel, œuf, eau, huile d’olive.

Pour la farce : champignons, oignon, ail, origan, crème soja cuisine, noisettes, huile d’olive.

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Fusilli sans gluten sauce champignons 3

Parmentier sans gluten de lentilles corail et patates douces

Liste des ingrédients :

Patates douces, lait d’amande, oignon, ail, céleri, champignons, lentilles corail, tomate, sauce soja, huile d’olive, eau, bouillon cube de légumes, herbes de Provence, cumin, sel et poivre.

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En collation

  • Un fruit
  • Un yaourt
  • Un gâteau préparé à la maison sans gluten (crumble, muffins, etc.)
Muffins banane/chocolat à la farine de banane verte

Muffins banane/chocolat à la farine de banane verte sans gluten

Liste des ingrédients :

farine de banane verte, banane, cacao pur en poudre, sucre de canne, noix de coco, lait d’amande, huile de coco, œufs, levure chimique.

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Au dîner

  • Des féculents quinoa, tapioca, manioc, topinambour, patate douce, pomme de terre…
  • Des légumes : carottes, courgette, courge, butternut…
  • Du fromage : emmental, gouda, edam, parmesan, fromage de brebis, fromage de chèvre … + pain au maïs en accompagnement.
Fusilli sans gluten sauce champignons

Curry végétarien et sans gluten aux pois et épinards

Liste des ingrédients :

Pois chiches, épinards, petits pois, huile de coco, oignon, ail, gingembre, tomate, lait de coco, eau, curry, garam masala, cumin, curcuma.

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Fusilli sans gluten sauce champignons 1

Fusilli sans gluten sauce champignons

Liste des ingrédients :

fusilli de riz ou pâtes sans gluten, champignons, ail, thym, curcuma, crème soja cuisine, huile de noix ou d’olive, noix, graines de lin, sel, persil.

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En Conclusion

L’alimentation « sans gluten » peut être un choix pour améliorer le confort intestinal ou une nécessité si vous êtes intolérant au gluten. Nous venons de voir qu’il est tout à fait possible de manger varié et équilibré avec une alimentation sans gluten !

Dans cette façon de s’alimenter, il est important de connaître les bases notamment les céréales contenant naturellement du gluten, leurs dérivés (farine, fécule, épaississant…) ainsi que les faux amis comme les plats industriels !

Amandine PONCET – Diététicienne Nutritionniste

Pour votre santé mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. Évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé.

Découvrez également les particularités d’autres régimes alimentaires :

Le régime alimentaire végan

Le régime alimentaire sans lactose

Le régime alimentaire végétarien