Vous ne pouvez pas consommer de gluten ou vous souhaitez réduire sa consommation ?
Différences entre intolérance, allergie et hypersensibilité au gluten, prise en compte de ces restrictions dans votre alimentation du quotidien : nous répondons à vos interrogations ci-dessous ! De nombreuses alternatives existent, découvrez-les.
Le gluten est un ensemble de protéines végétales qui a un grand rôle en cuisine notamment dans la confection de nombreuses préparations comme le pain. Cette protéine se lie à l’amidon contenu dans la farine permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments. Le gluten peut est assimilé à de la « colle ».
L’attitude « gluten free » ou l’adoption du régime sans gluten peut être choisie par certaines personnes pour différentes raisons.
Ce sont trois pathologies bien distinctes mais dans tous ces cas, le remède le plus efficace reste l’éviction ou la réduction du gluten dans l’alimentation.
On trouve du gluten dans les céréales comme le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan), le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine.
Vous devez être vigilants car ce sont des céréales beaucoup utilisées dans l’industrie alimentaire.
On trouve notamment ces céréales dans les aliments transformés tels que : les pâtes au blé, les raviolis, les gnocchis, le boulghour, le pain azyme, les crêpes, certains pains, les pains d’épices, les biscottes, les viennoiseries, les beignets, les gaufres, les pâtisseries et les biscuits salés ou sucrés du commerce, etc.
Il est important de connaître certains gestes afin d’éviter de consommer du gluten par inadvertance :
Sur l’étiquette, il existe un logo représentant « Un épi de blé barré » de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten). Il permet d’identifier les produits sans gluten. La mention » sans gluten » est aussi une indication pour le consommateur.
Il est obligatoire pour les industriels de mentionner la présence des céréales contenant naturellement du gluten : blé et céréales dérivées (kamut, épeautre), orge, avoine et seigle.
Soyez vigilants aux allégations type :
Si un aliment contenant du gluten apparaît à la suite de ces allégations alors évitez la consommation si vous êtes intolérants. Cela est bien évidemment à prendre en compte en fonction de la tolérance de chacun.
Certains mots comme « amidon modifié ou transformé », « arômes naturel ou artificiel », « fécule », « épaississant », « assaisonnement », « malt », « protéines végétales », « stabilisateur » peuvent sembler flous. Sachez que si ces mots ne sont pas suivis par « blé, seigle ou orge » comme « amidon de blé« , « protéine de blé« , « malte d’orge » alors ils peuvent être consommés par une personne voulant éviter le gluten.
Rassurez-vous, il existe de nombreuses alternatives au gluten !
L’équilibre alimentaire reste le même en évitant les aliments contenant du gluten. Manger sans gluten ne veut pas dire qu’un individu sera carencé car le gluten n’est pas indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Vous pouvez tout à fait manger équilibré et sainement sans consommer de gluten.
La présence de féculents à chaque repas est importante ! Il y a deux manières de procéder.
Composé principalement de flocons d’avoine, de farine de riz et de farine de pois chiche, notre pain bio est garanti sans gluten !
Les féculents naturellement dépourvus de gluten sont : le riz, le soja, le sarrasin, le tapioca (manioc), le millet, le sésame, le quinoa, les châtaignes, le sorgho, l’igname, la pomme de terre, le maïs, la polenta, les panisses, la socca, les légumineuses, la patate douce, le topinambour, les petits pois…
Certaines farines ne contiennent naturellement pas de gluten car elles sont issues d’aliments qui n’en contiennent pas comme vu ci-dessus.
Cependant, toutes les farines sont à vérifier car il arrive qu’elles soient coupées à une farine contenant du gluten. Pour vérifier, il suffit de regarder la liste des ingrédients sur l’étiquette.
Si vous trouvez ces farines pures vous pouvez les consommer sans aucun problème si vous ne tolérez pas le gluten :
Les farines issues de fruits et légumes et légumineuses telles que :
Et les farines issues de céréales telles que :
On utilise ces farines pour réaliser les biscuits, le pain et les pâtes sans gluten.
Les proportions de chaque aliment dépendent du sexe, de l’âge, du poids et de la taille, d’activité physique de chaque individu, entre autres.
Ici, nous vous proposons pour cette assiette : du riz pour un apport en céréales, de la feta pour le laitage, du saumon pour l’apport protéiné, des fèves en guise de légumineuses, de l’avocat, du maïs et des pousses d’épinards pour les légumes.
A ceci, nous avons ajouté des graines de sésame pour agrémenter ce bowl et pour la sauce, nous vous proposons un tzatziki.
Ceci est une idée, mais cette idée peut être déclinée de plusieurs façons !
Liste des ingrédients :
Pour les galettes de sarrasin : farine de sarrasin, sel, œuf, eau, huile d’olive.
Pour la farce : champignons, oignon, ail, origan, crème soja cuisine, noisettes, huile d’olive.
Liste des ingrédients :
Patates douces, lait d’amande, oignon, ail, céleri, champignons, lentilles corail, tomate, sauce soja, huile d’olive, eau, bouillon cube de légumes, herbes de Provence, cumin, sel et poivre.
Liste des ingrédients :
farine de banane verte, banane, cacao pur en poudre, sucre de canne, noix de coco, lait d’amande, huile de coco, œufs, levure chimique.
Liste des ingrédients :
Pois chiches, épinards, petits pois, huile de coco, oignon, ail, gingembre, tomate, lait de coco, eau, curry, garam masala, cumin, curcuma.
Liste des ingrédients :
fusilli de riz ou pâtes sans gluten, champignons, ail, thym, curcuma, crème soja cuisine, huile de noix ou d’olive, noix, graines de lin, sel, persil.
L’alimentation « sans gluten » peut être un choix pour améliorer le confort intestinal ou une nécessité si vous êtes intolérant au gluten. Nous venons de voir qu’il est tout à fait possible de manger varié et équilibré avec une alimentation sans gluten !
Dans cette façon de s’alimenter, il est important de connaître les bases notamment les céréales contenant naturellement du gluten, leurs dérivés (farine, fécule, épaississant…) ainsi que les faux amis comme les plats industriels !
Amandine PONCET – Diététicienne Nutritionniste
Pour votre santé mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. Évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé.
En été, c’est le moment d’en profiter ! Autrefois à la base de notre alimentation, les céréales et les légumineuses ont vu leur consommation diminuer ces dernières années au profit d’aliments modernes plus sophistiqués. Et si vous profitiez des bonnes salades d’été pour redécouvrir ces aliments-miracle ? Depuis des lustres et dans le monde entier, l’homme…
Composition, forme, arôme… il y en a pour tous les goûts. Y-a-t-il un intérêt à privilégier les pâtes bio aux pâtes non bio ? Quelles sont les avantages des pâtes bio complètes par rapport aux pâtes raffinées ? Les pâtes bio sans gluten présentent-elles un intérêt nutritionnel et gustatif ? Petit tour d’horizon des pâtes bio pour vous aider à manger bien et bon.
Adaptez l'affichage 
