Vous ne pouvez pas consommer de gluten ou vous souhaitez réduire sa consommation ? Nous répondons à vos interrogations ci-dessous ! De nombreuses alternatives existent, découvrez-les.
Le gluten est un ensemble de protéines végétales qui a un grand rôle en cuisine notamment dans la confection de nombreuses préparations comme le pain. Cette protéine se lie à l’amidon contenu dans la farine permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments. Le gluten peut est assimilé à de la « colle ».
On trouve du gluten dans les céréales comme le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan), le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine.
On trouve notamment ces céréales dans les aliments transformés tels que : les pâtes au blé, les raviolis, les gnocchis, le boulghour, le pain azyme, les crêpes, certains pains, les pains d’épices, les biscottes, les viennoiseries, les beignets, les gaufres, les pâtisseries et les biscuits salés ou sucrés du commerce, etc.
Il est important de connaître certains gestes afin d’éviter de consommer du gluten par inadvertance :
Sur l’étiquette, il existe un logo représentant « Un épi de blé barré » de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten). Il permet d’identifier les produits sans gluten.
Il est obligatoire pour les industriels de mentionner la présence des céréales contenant naturellement du gluten : blé et céréales dérivées (kamut, épeautre), orge, avoine et seigle.
Soyez vigilants aux allégations type :
Rassurez-vous, il existe de nombreuses alternatives au gluten !
L’équilibre alimentaire reste le même en évitant les aliments contenant du gluten. Manger sans gluten ne veut pas dire qu’un individu sera carencé car le gluten n’est pas indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Vous pouvez tout à fait manger équilibré et sainement sans consommer de gluten.
La présence de féculents à chaque repas est importante ! Il y a deux manières de procéder.
Composé principalement de flocons d’avoine, de farine de riz et de farine de pois chiche, notre pain bio est garanti sans gluten !
Les féculents naturellement dépourvus de gluten sont : le riz, le soja, le sarrasin, le tapioca (manioc), le millet, le sésame, le quinoa, les châtaignes, le sorgho, l’igname, la pomme de terre, le maïs, la polenta, les panisses, la socca, les légumineuses, la patate douce, le topinambour, les petits pois…
Certaines farines ne contiennent naturellement pas de gluten car elles sont issues d’aliments qui n’en contiennent pas comme vu ci-dessus.
Si vous trouvez ces farines pures vous pouvez les consommer sans aucun problème si vous ne tolérez pas le gluten :
Les farines issues de fruits et légumes et légumineuses telles que :
Et les farines issues de céréales telles que :
On utilise ces farines pour réaliser les biscuits, le pain et les pâtes sans gluten.
Les proportions de chaque aliment dépendent du sexe, de l’âge, du poids et de la taille, d’activité physique de chaque individu, entre autres.
Ici, nous vous proposons pour cette assiette : du riz pour un apport en céréales, de la feta pour le laitage, du saumon pour l’apport protéiné, des fèves en guise de légumineuses, de l’avocat, du maïs et des pousses d’épinards pour les légumes.
A ceci, nous avons ajouté des graines de sésame pour agrémenter ce bowl et pour la sauce, nous vous proposons un tzatziki.
Ceci est une idée, mais cette idée peut être déclinée de plusieurs façons !
Liste des ingrédients :
Pour les galettes de sarrasin : farine de sarrasin, sel, œuf, eau, huile d’olive.
Pour la farce : champignons, oignon, ail, origan, crème soja cuisine, noisettes, huile d’olive.
Liste des ingrédients :
Patates douces, lait d’amande, oignon, ail, céleri, champignons, lentilles corail, tomate, sauce soja, huile d’olive, eau, bouillon cube de légumes, herbes de Provence, cumin, sel et poivre.
Liste des ingrédients :
farine de banane verte, banane, cacao pur en poudre, sucre de canne, noix de coco, lait d’amande, huile de coco, œufs, levure chimique.
Liste des ingrédients :
Pois chiches, épinards, petits pois, huile de coco, oignon, ail, gingembre, tomate, lait de coco, eau, curry, garam masala, cumin, curcuma.
Liste des ingrédients :
fusilli de riz ou pâtes sans gluten, champignons, ail, thym, curcuma, crème soja cuisine, huile de noix ou d’olive, noix, graines de lin, sel, persil.
Dans cette façon de s’alimenter, il est important de connaître les bases notamment les céréales contenant naturellement du gluten, leurs dérivés (farine, fécule, épaississant…) ainsi que les faux amis comme les plats industriels !
Amandine PONCET – Diététicienne Nutritionniste
Pour votre santé mangez au moins 5 fruits et légumes par jour. Évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé.
Aujourd’hui, le recyclage est plutôt bien rentré dans nos habitudes quotidiennes. Nous trions nos déchets et certains d’entre nous vont plus loin et adoptent le vrac pour éviter les emballages inutiles. Il existe pourtant d’autres techniques pour s’engager un peu plus dans la recherche de modes de vie plus vertueux pour l’environnement. Une de ces techniques qui a le vent en poupe est L’UPCYCLING.
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