Les sucres à indice glycémique bas

Modifié le 16 mai 2022

Le sucre, ami ou ennemi ? Le sucre est un nutriment essentiel (appelé glucides), c’est à dire un carburant énergétique, rapidement utilisable, nécessaire au bon fonctionnement des cellules et en particulier des muscles, du cerveau et du cœur

SUCRE IG BAS

Il est présent dans tous les végétaux dans des proportions différentes: céréales, fruits, légumes, etc. Comme il prend différentes formes, il est plus exact de parler de sucres au pluriel : fructose, saccharose, glucose, miel, etc. On classe généralement les différents sucres et aliments qui en contiennent selon leur indice glycémique (IG). C’est-à-dire la vitesse à laquelle ils arrivent dans le sang (bas en dessous de 50, moyen entre 50 et 60, haut à partir de 60).

Les effets du sucre dans le corps

L’afflux de sucre dans le sang provoque une réaction hormonale : la sécrétion d’insuline par le pancréas. Le but de l’insuline est de réguler le taux de sucre dans le sang pour retrouver un équilibre. Si l’organisme est en train de faire un effort physique nécessitant un surplus d’énergie, ce sucre sera utilisé par les muscles pour y contribuer. Si le corps est au repos, l’insuline va stocker ce surplus de sucre (en le transformant en lipides) dans les cellules adipeuses et le foie. La sécrétion d’insuline entraîne donc par définition une baisse du taux de sucre dans le sang. L’organisme se trouve alors en hypoglycémie, ce qui se traduit par une sensation de fatigue, des difficultés à se concentrer, voire une baisse de moral et… une fringale sucrée. Ces réactions surviennent environ 1h à 2h après avoir ingéré des sucres à index glycémique élevé (IG haut). Le corps réclamant un apport en glucides pour remonter sa glycémie.

 

CERCLE INSULINE

Or si on répond à cette « demande » de notre organisme, en mangeant un aliment contenant du sucre à index glycémique haut, on relance la sécrétion d’insuline et donc le cercle vicieux du stockage-appel de sucres qui se transforme en cercle sans fin. Les conséquences de ce cercle vicieux impactent certes le tour de taille (lieu privilégié de stockage du sucre transformé en lipides) mais aussi le système digestif (foie, intestins) avec des effets sur le système nerveux (anxiété, dépression), une moindre résistance du système immunitaire et le risque d’inflammation

Doit-on pour autant bannir le sucre de nos assiettes ?

Évidemment non, c’est un nutriment essentiel (au même titre que les lipides et les protéines). En revanche, pour pallier ces inconvénients et risques pour la santé, il est recommandé de s’orienter plutôt vers une alimentation à IG bas et à choisir des aliments et des produits sucrants avec un faible indice glycémique et plus riches en fibres.

Notre conseil

Les édulcorants de synthèse sont à éviter car ils entretiennent l’addiction au sucre et nourrissent les bactéries pathogènes du microbiote.

Quels sont les sucrants à indice glycémique bas ?

Lorsque l’on est habitué (sans forcément en avoir conscience) à une alimentation à index glycémique élevé, il est recommandé de se « sevrer » progressivement. D’abord en réduisant la quantité de sucre ingérée. Par exemple, en divisant par 2 la dose de sucre dans son café et dans ses desserts (yaourts, cakes, gâteaux).
La meilleure façon d’éviter les pics d’insuline est d’adopter une alimentation à IG bas à tous les repas. Concernant les desserts et les sucrants, on peut remplacer son sucre habituel par un sucrant naturel à IG plus bas avec souvent un pouvoir sucrant supérieur et un apport en fibres (dont sont dépourvus les sucres blanc et roux)

Le sucre de fleur de coco

En poudre ou en sirop (IG 35) est riche en fibres, en vitamines et minéraux (contrairement au sucre blanc ou roux) et a un pouvoir sucrant supérieur au sucre classique (IG 70). Réduisez la quantité dans vos recettes de 2/3. Exemple : si votre recette de cake indique 150 g de sucre, remplacez par 50 g de sucre de coco.

Sucre de coco
Le sirop d'agave

En poudre fine ou en sirop, le sirop d'agave est issu de la sève de cactus. Sa texture est moins épaisse que le miel et son goût est plus doux. Sa formule en poudre fine s’utilise comme du sucre glace. Son indice glycémique varie en fonction de son origine (entre 20 et 50). Son goût plutôt neutre et sa dissolution rapide en fait un sucrant pratique pour sucrer son café ou son fromage blanc.

sirop d'agave

La poudre de dattes

Elle est obtenue par broyage et tamisage des dattes sèches dénoyautées. Riche en fibres, son IG est autour de 55. Son pouvoir sucrant étant supérieur au sucre classique, là aussi on baisse la quantité dans les recettes. Son goût neutre permet une utilisation dans toutes les recettes où habituellement on utilisait du sucre blanc ou roux, mais en moindre quantité et les fibres et nutriments en plus !

L'irakia

l'irakia est un jus qui concentre le goût du sucre, véritable miel de dattes. Il s’utilise à la place du sucre dans la préparation de gâteaux, cakes et biscuits, ainsi que pour sucrer vos yaourts, purées de fruits, muesli, tisanes.

Irakia

L’idée n’est donc pas de remplacer le sucre habituel par un sucrant à faible indice glycémique comme le sirop d’agave, le sucre de fleur de coco ou la poudre et miel de dattes en même quantité, mais à réduire à la fois l’indice glycémique et la quantité de sucrants (tout en gagnant souvent plus de fibres et de minéraux).

Les biscuits à impact réduit sur la glycémie

Découvrez nos biscuits avec un impact réduit sur la glycémie ! Riches en fibres, à la farine de banane verte et au sucre de coco, ils seront idéals pour un petit-déjeuner rapide ou un goûter. Au cranberry ou à la noisette, il ne vous reste plus qu’à choisir votre saveur préférée. En plus, ils sont fabriqués en France, à St-Etienne-du-Grès.

Biscuits IG BAS

Idées recettes à faible indice glycémique (IG bas)

Risotto d'épeautre aux asperges, pois gourmands et petit pois

Risotto d’épeautre aux asperges, pois gourmands et petit pois

Voir la recette de risotto à IG bas

 

Idées recettes à IG bas La Vie Claire 

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