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Bien-être

le calcium, où le trouver et quel est son rôle ?

Tout au long de notre vie, on nous incite à consommer du calcium pour avoir les os solides. C’est vrai dès notre plus tendre enfance, durant la période de croissance et cela revient avec la période de la ménopause. Le calcium est alors présenté comme étant l’allié idéal pour avoir des os solides. Mais dans quels aliments le trouver et est-il le seul acteur à jouer un rôle dans la solidité de nos os ?

Quels sont les nutriments indispensables à des os de qualité ?

 

Du calcium que nous trouvons à la fois dans les produits laitiers et dans les végétaux. 

De la vitamine D, elle sert à fixer le calcium. On estime aujourd’hui que 80% de la population française est carencée en vitamine D. La majeure partie de notre vitamine D3 est produite par notre épiderme au contact des rayons du soleil. Pour que cette transformation se fasse correctement, il faut s’exposer au soleil, avoir un foie qui fonctionne correctement et produire certaines enzymes nécessaires à cette transformation. Nous pouvons en apporter aussi via notre alimentation en consommant des algues marines, du foie de morue, de l’huile de foie de morue ou de flétan, des sardines, harengs, saumons, du germe de blé et des oeufs. N’hésitez pas à faire une analyse afin de connaître votre statut en vitamine D et si nécessaire à vous supplémenter de manière quotidienne.

De l’acide oléique que vous trouverez dans les huiles d’olives, de colza…

De la vitamine K, présente dans les légumes verts tels que les épinards, brocolis, asperges et les algues.

Des phyto oestrogènes, utiles pour les femmes ménopausées, présents dans le soja, les graines de lin et les légumineuses.

Des fibres, présentes en quantité dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les algues, les fruits à coque et les fruits séchés.

Ainsi que le magnésium, phosphore et la vitamine C et surtout ne pas oublier de faire de l’exercice physique, car la pression exercée par les muscles sur les os stimule l’ossification, alors on bouge !

 

Le saviez-vous ?

Le calcium issu des végétaux est deux fois mieux assimilé que celui issu des produits animaux. Ainsi les apports nutritionnels en calcium conseillés, de 900 mg par jour, peuvent être réduits de moitié si nous consommons des végétaux riches en calcium plutôt que des produits laitiers.

 

Mais où trouver du calcium ?

 

Bien sûr il y a les produits laitiers mais pour un bon nombre de personnes, ils ne sont pas conseillés (maladies auto-immunes, terrain allergique, intolérances alimentaires, terrain rhumatismaux, personnes sujettes fréquemment aux problèmes ORL ou de peau). Ce calcium est absorbé par le corps à hauteur de 30 à 35%. Dans les végétaux, car contrairement aux idées reçues, le calcium est présent dans un très grand nombre de végétaux tels que les légumes à feuilles, légumineuses, céréales, légumes racines, fruits secs et oléagineux, sachant que la palme d’or de la source de calcium revint aux graines de sésame qui contiennent 780 mg de calcium au 100 g, bien plus que le plus riche des fromages !

 

Quelques exemples concrets pour trouver le calcium ailleurs que dans les produits laitiers.

 

Les légumes feuilles : le cresson, les crucifères (chou vert, chou frisé, brocolis), les épinards, les blettes.

Les fruits secs (figues, dattes), les fruits à coque (amandes, noisettes), les oléagineux (sésame, lin, tournesol).

Les légumineuses dont le soja, les pois chiches, les haricots rouges.

Il n’y a donc pas d’inquiétude à avoir si vous ne consommez pas de produits laitiers que ce soit pour vous mesdames ménopausées ou pour vos enfants de tous âges. Une alimentation variée riche en fruits et légumes permettra assurément de constituer des os solides ou de les maintenir en bon état.

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