Le régime végétarien : pas de produits animaux

Par souci de santé ou par respect environnemental, vous avez décidé de changer votre alimentation ? Découvrez le régime végétarien.

Il n’existe pas un mais des régimes végétariens différents. Le point commun à tous : la consommation de viande est bannie mais il est possible de manger des œufs et des produits laitiers (régime ovolactovégétarien), du poisson ainsi que les sous-produits d’origine animale (régime pescovégétarien), des fruits, des légumes et des céréales (régime végétalien).

En pratique  

  • Pour garder un apport en protéines et en fer suffisant, on mise sur les légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves, pois cassés), mais aussi les noix et les graines, les produits à base de soja (tofu, lait de soja), les céréales (blé, riz, avoine, quinoa, sarrasin) les œufs et les produits laitiers (lait, yaourt, fromages).
  • On prend une supplémentation en vitamine B12 (sous forme de gélules ou d’ampoules) pour éviter l’anémie et veiller au bon fonctionnement du cerveau.
  • On remplace les oméga 3 des poissons gras type saumon, sardine ou thon par les huiles et les graines de lin, les noix et l’huile de colza. Quant au calcium, on pare aux carences en privilégiant les fruits secs et les légumes verts (chou, épinards, brocoli, cresson). Les boissons végétales enrichies en calcium peuvent être intéressantes (soja, riz, amande, etc.). Quant au beurre, il peut être remplacé par des margarines végétales ou de l’huile de coco selon les recettes.

Top 10 des aliments le splus riches en protéines

  •  Le parmesan,
  • Les amandes,
  • Les œufs durs,
  • Les flocons d’avoine,
  • Les pâtes au blé complet,
  • Le tofu,
  • Les haricots rouges cuits,
  • Le quinoa,
  • Le yaourt au lait entier
  • Le riz complet 

Le saviez-vous ?

En général, les végétariens ont un taux de cholestérol bas du fait de l’absence de viande grasse dans leur alimentation.