Incontournable de la cuisine végétarienne et végétalienne, le tofu renferme de nombreux bienfaits ! Découvrez quels sont les différents types de tofu disponibles, quelles sont ses vertus sur la santé et comment bien le choisir et le cuisiner.
Base de la cuisine végétarienne et végétalienne, le tofu est originaire de Chine. Bien qu’encore récent dans l’Occident, il fait partie de l’alimentation asiatique depuis plus de 2000 ans ! On le retrouve sous différentes formes, lui permettant de s’adapter à tous types de recettes, même les desserts. Le plus souvent, le tofu est commercialisé sous forme de bloc rectangulaire ou coupé directement en cubes.
Composition du tofu
Côté composition, le tofu se distingue principalement par sa richesse en protéines : il en contient environ 15 g pour 100 g, soit presque autant que la viande ! Il est aussi beaucoup moins calorique : 140 kcal pour un tofu ferme. Le tofu renferme également environ 3 g de glucides et 8 g de lipides. Sa composition nutritionnelle varie fortement selon sa variété et la marque qui le commercialise, n’hésitez donc pas à bien vérifier l’étiquette du produit que vous souhaitez acheter si vous y êtes attentifs.
Origine, fabrication et conservation
Pour obtenir du tofu, le processus s’effectue en plusieurs étapes. Tout d’abord, les graines de soja sont mises à tremper et broyées pour en extraire un liquide : le lait de soja (également appelé tonyu). On y ajoute par la suite un coagulant qui va permettre le caillage du lait, avant de mélanger le tout et de le presser pour obtenir du tofu. C’est le type de coagulant (chlorure de magnésium, sulfate de calcium, jus de citron…) qui va influencer la texture (ferme ou soyeuse) et la saveur finale du tofu.
Après ouverture, le tofu doit être conservé assez rapidement au réfrigérateur, dans son emballage d’origine s’il est hermétique ou dans une boîte fermée.
Quels sont les bienfaits du tofu ?
Riche en protéines, le tofu est un aliment qui permet de remplacer les protéines animales ou de réduire leur apport. Composé de soja, le tofu se démarque d’autres sources de protéines végétales car il contient tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Son goût neutre en fait un aliment que l’on peut cuisiner et assaisonner de multiples façons pour ne jamais se lasser ! Il contient également assez peu de lipides et n’est pas très calorique.
Le soja dont le tofu est issu a fait également l’objet de nombreuses études scientifiques. Il contribuerait notamment au bien-être cardiovasculaire en aidant à réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang et à réduire la consommation de viande rouge, qui contient des acides gras saturés nocifs pour le cœur.
Quel tofu choisir ?
Choisir du tofu dépendra principalement de vos préférences, ainsi que de l’utilisation que vous souhaitez en faire :
Tofu ferme
Le tofu ferme est certainement le type de tofu le plus souvent consommé. Sa texture est idéale pour réaliser de nombreux plats, à associer avec des légumineuses comme les lentilles, les céréales ou les crudités. L’avantage du tofu ferme est qu’il peut se découper selon vos envies : en tranches fines à poêler, en cubes à faire frire, en ajout dans la soupe miso, ou encore à émietter pour réaliser un tofu brouillé. Il est aussi très facile à trouver dans tous types de magasins alimentaires !
Tofu nature
La Vie Claire
Tofu soyeux
Contrairement au tofu ferme, le tofu soyeux a une texture beaucoup plus fluide et plus onctueuse : idéale pour réaliser de bons desserts végétaux comme des entremets ou des mousses !Il contient plus d’eau que le tofu ferme, et est donc plus difficile à travailler et plus fragile. Sa texture ressemble à un yaourt légèrement granuleux. Sa saveur quant à elle reste neutre et peut donc s’associer à tous types d’aliments comme les fruits ou le chocolat.
Tofu soyeux
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Tofu fumé
Le tofu fumé est un tofu ferme, qui comme son l’indique a été fumé au bois ou au soja. Sa texture brune caractéristique et son goût prononcé en font un tofu idéal à consommer tel quel sans avoir besoin de le cuisiner et de l’aromatiser avec d’autres ingrédients. Il s'accorde parfaitement aux plats froids comme les salades par exemple, ainsi qu’avec les légumes.
Tofu fumé
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Comment manger et cuire du tofu ?
Le tofu ayant un goût neutre, sa saveur dépend des ingrédients avec lesquels il est cuisiné et préparé. Qu’on le choisisse ferme ou soyeux, il peut être utilisé dans tous types de recettes de l’entrée au dessert et est donc très polyvalent !
Tofu frit
Première idée de préparation du tofu : le faire frire ! Pour cela, découpez-le en tranches fines ou en cubes avant de le passer dans un bol de farine puis de le saisir quelques minutes à la poêle dans un peu d’huile végétale. Le tofu frit est prêt quand il prend une jolie couleur brune et une légère croûte, très agréable en bouche pour apporter un peu de croustillant dans une recette de salade par exemple.
Vous rêvez d’un plat végétal aux notes asiatiques ou exotiques ? Optez pour le tofu mariné ! Préparation idéale pour assaisonner votre tofu ferme, le tofu mariné se prépare un peu en avance pour que le goût des ingrédients puisse bien se développer. Simplement mariné dans de la sauce soja, de la sauce tamari et du gingembre ou encore à l’italienne dans du pesto et du vinaigre balsamique, le tofu mariné se décline sous de multiples versions pour faire voyager vos convives !
Pour le petit-déjeuner ou le brunch, vous pouvez également cuisiner du tofu brouillé, idéal pour remplacer les œufs si vous êtes végétaliens ou simplement pour varier les plaisirs. Pour cette recette : émiettez votre tofu ferme puis placez-le dans votre poêle préalablement huilée. Ajoutez les autres ingrédients (épices, herbes aromatiques…) avant de le faire cuire quelques minutes. Pour un mélange plus onctueux, vous pouvez mélanger votre tofu ferme à du tofu soyeux. Servez votre tofu brouillé avec un avocado toast ou une galette de maïs façon wrap, tiède de préférence !
Retrouvez le tofu dans le magasin La Vie Claire le plus proche de chez vous : ferme, soyeux, à la japonaise, fumé ou encore à l’ail des ours, nous vous proposons une large gamme de tofus adaptés à toutes les préférences et à toutes les envies. Découvrez également notre propre gamme de tofu, obtenu à partir de fèves de soja bio sélectionnées et récoltées en France.
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