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Le tofu

Modifié le 26 janvier 2021

Source de protéines végétales, de minéraux (calcium, magnésium) et riche en acides gras polyinsaturés, le tofu est un aliment qui permet d’enrichir nutritionnellement les menus. Ne contenant ni cholestérol ni lactose, c’est un allié de choix dans le cadre d’une alimentation saine et variée.

Le tofu nature

Il se présente sous la forme d’un pavé blanc, sa saveur neutre s’avère un atout car il se prête très bien à toutes les recettes qui vont lui donner du goût. Pour le relever, n’hésitez pas à utiliser des épices !

  • La marinade : étape incontournable pour cuisiner le tofu nature

Le tofu mérite vraiment de passer quelques instants dans une sauce relevée dont il va absorber les parfums. Coupez-le en tranches, en dés ou en lamelles avant de le mélanger à une marinade.

Idée recette

  • Une recette de base consiste à mélanger du tamari avec de l’huile d’olive ou de sésame, de l’ail écrasé ou du gingembre frais, du curcuma, un curry ou du paprika, du poivre ou des baies roses concassées.
  • Remuez bien les morceaux de tofu dans cette sauce et laissez reposer quelques heures au frais.
  • Une fois mariné, faites revenir le tofu à la poêle avec un mélange de légumes émincés, façon wok. Si vous aimez le côté « sucré-salé », rajoutez du sirop de riz ou du malt d’orge dans la marinade ci-dessus et parsemez de graines de sésame.

Le tofu poêlé, doré, pané…

Les cubes ou tranches de tofu peuvent aussi être panés : de façon classique, en trempant dans de l’œuf puis dans un mélange de chapelure et de poudre d’amande, ou plus simplement en roulant les morceaux de tofu dans de l’arrow-root. Cette fine fécule va adhérer au tofu humide et former comme un voile croustillant après cuisson à la poêle avec un filet d’huile d’olive.

L’été, le tofu s’accommode très bien d’une préparation en brochettes : alternez dés de poivrons rouges, courgettes, oignons, tofu, badigeonnez avec une marinade aux herbes (menthe ou estragon finement hachés, huile d’olive, jus de citron, sel) ou une sauce façon pistou (ail, basilic, huile d’olive) ou tout simplement de la moutarde ancienne.

Le tofu soyeux

Présenté en barquette au rayon frais, ce tofu a la consistance d’un flan qu’il est facile de transformer en entremets vegan !

Idées recettes

  • Versez-le dans le bol d’un blender et mixez pour obtenir une crème onctueuse avec du chocolat fondu, des abricots secs (préalablement réhydratés), de la compote de pommes ou encore une purée de châtaignes ou de pruneaux.

Une cuillère à soupe de tofu soyeux peut remplacer un œuf dans une pâte à biscuits, un gratin de légumes ou de fruits (façon sabayon).

  • Mixez-le avec une huile végétale (olive, sésame, colza…) et de la moutarde et vous obtiendrez une mayonnaise vegan.

Le tofu soyeux peut remplacer la crème fraîche dans une soupe, une fois mixé avec les légumes, il apporte une consistance veloutée (sans cholestérol ni lactose).

Le tofu prêt à cuisiner

Vous trouverez du tofu déjà assaisonné, aux herbes, aux épices, fumé ou travaillé avec des petites graines pour lui donner du goût. Ainsi préparé, le tofu est encore plus facile à marier et les recettes simples à concocter.

  • Émincez-le façon lardons, dans une sauce tomate à la bolognaise ou dans une crème végétale liquide pour faire des pâtes à la carbonara.
  • Coupez-le en fines lamelles dans une salade ou détaillez-le en dés pour préparer des brochettes en alternant avec des morceaux de légumes.
Idée recette
Brochettes de légumes du soleil et tofu au basilic 2

Vous pouvez cuisiner des versions végétales de recettes traditionnelles en écrasant du tofu à la fourchette pour l’utiliser dans une moussaka, des lasagnes ou des petits légumes farcis.

Pour vos tajines, daubes, couscous… préparez uniquement la base de sauce et de légumes, au dernier moment, enrichissez de cubes de tofu pour remplacer la viande ou le poisson.

Détaillé en très petits dés, le tofu ajoute la note asiatique à un potage miso ou une soupe de vermicelles et légumes.

Le tofu : des protéines végétales pour varier et équilibrer les plats

Le tofu permet de réinterpréter facilement les recettes traditionnelles (tajines, daubes, couscous…), il se cuisine très bien dans tous les plats en sauce (sauce basquaise, sauce au vin ou aux champignons…).

Coupez-le toujours en petits dés pour qu’il s’imbibe des parfums de la sauce. De cette façon, il peut aussi être incorporé dans la garniture des vol-au-vent. Écrasé à la fourchette façon hachis, bien assaisonné et mélangé avec des champignons et des fines herbes, le tofu se transforme en farce pour des légumes ou en garniture végétale dans une moussaka ou des lasagnes.

Utiliser du tofu pour des sauces et des mayonnaises végétales

L’outil indispensable pour réaliser mille et une sauces à base de tofu est le blender. Mixez un morceau de tofu avec un peu de boisson au soja pour l’assouplir, incorporez une huile végétale (noix, sésame, colza…), des épices ou des fines herbes, éventuellement de la moutarde ou une poignée de fruits secs (cerneaux de noix, graines de tournesol…) jusqu’à ce que vous obteniez une consistance proche de la mayonnaise.

Le tofu dans les potages et soupes chinoises

Détaillez un morceau de tofu en minuscules dés et ajoutez-les dans vos potages miso avec des paillettes d’algues séchées ou dans vos soupes chinoises aux vermicelles et petits légumes.

Peut-on utiliser le tofu dans les desserts ?

La saveur neutre du tofu permet aussi de l’utiliser là où on ne l’attend pas forcément… dans les desserts, façon cheese-cake ou en guise d’entremets ! Pour cela, il faudra le mixer dans un blender avec une boisson au riz ou d’amandes (pour apporter de la douceur) jusqu’à obtention d’une consistance de crème onctueuse. Cette base vous permettra de réaliser des crèmes desserts : ajoutez des abricots secs (préalablement réhydratés) ou une compote de pommes, une purée de châtaignes ou de pruneaux, sucrez avec un miel, des dattes ou du sirop d’agave et mixez de nouveau. Brassez longuement pour obtenir des crèmes fondantes. Servez bien frais.

Ingrédient en pratique

Valérie Cupillard partage avec vous son expérience de la cuisine bio pour mieux utiliser les ingrédients de base. Auteur de nombreux livres disponibles dans les magasins La Vie Claire, vous retrouverez son actualité sur son site : www.biogourmand.info